背部肌肉：“女神背”这样练才行背部肌肉|驼背|腹部|美背|手臂

背部在人类审美中占有非常重要的地位，拥有一个性感的背部，是多少女性梦寐以求的事情，要知道含胸驼背可是气质杀手，大家看那些英剧，里面的皇族气质贵妇们个个从小就接受了严格的礼仪教育，个个都是昂首挺胸拥有紧实的背部。

文章插图
如果你不幸拥有了这些：圆肩？驼背？头前引？那么，如果不加紧训练，那你就再也不用指望有气质了！
背部肌肉在人身体的后侧，所以在日常生活中人们大多数动作都是在不断地拉长背部肌肉，很少能做到收缩训练，所以没有接受过训练的人，在年龄增长后，由于前侧肌肉较强于后背部肌肉，所以都呈现出驼背老年姿态。
女性拥有一个性感的背部，性感指数绝对暴涨，因为不能露胸，你可以露背嘛，夏天到了，对于拥有一个优美的形体，穿衣服的技能立刻满分，谁不想有个能把包装袋穿出米兰时装感觉的技能。

文章插图
想要获得完美背影：
1、保持一个相对低的体脂，请自觉每周3-5次中等强度以上的减脂训练。
2、跟着下面“美背动作方案”进行训练，不仅美背，而且我们久坐形成的背部僵硬，也可以通过这些动作得到缓解。
美背动作训练
频率：一周3次；每个动作4组x12次；动作间间隔40s 。组间休息25s
注意事项：做动作时，注意调整呼吸，忌憋气；核心肌肉保持收紧
动作一：俯身两头起

文章插图
动作要领：
1）双腿绷直，膝盖离地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；
3）如果肩部酸痛，可能是发力不正确，请及时改正。
动作二：俯身划船

文章插图
动作要领：
1）半蹲姿势，上身前倾，背部挺直；
2）背部加紧，带动手臂，将哑铃或者装满水的水瓶朝向小腹部收回。
动作三：鸟狗式

文章插图
动作要领：
1）保持手臂、躯干、腿部保持一条直线；
2）保持身体稳定收紧腹部，两边匀速交替进行。
动作四：四肢游泳

文章插图
动作要领：
1）吸气准备，呼气的时候将四肢微微抬离垫面，吸气保持呼气的时候将对侧上肢和下肢使劲上抬，保持2-3秒，吸气还原，呼气换另一侧上抬；
【背部肌肉：“女神背”这样练才行】2）时刻保持腹部收紧。