复旦大学附属中山医院网@新冠中山谈│季建林教授：如何做好心理调节？( 二 )

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● 3 具体行动
1）要作息规律：人的健康离不开规律的生活，虽然“日出而作，日落而息”不再完全适合于现今社会，但自有它存在的道理和依据。现有证据表明，人体也有它自身的“生物钟” ，如果作息不规律，破坏了“生物钟”节律，会对人的健康免疫和心理生理等多方面带来不良影响。
2）要足够睡眠：现代医学研究表明，保证夜间一定量的睡眠（成人不少于6.5小时/日）对健康至关重要，因为睡眠期间人体的内分泌和免疫、蛋白合成等生理生化功能是相对活跃的。即保证足够充足的夜间睡眠对提高人的抗感染和自身免疫能力是非常重要的。
3）要坚持运动：疫情期间， “宅“在家里成了一个普遍现象，对减少疾病传播和防控是有利的，但”生命在于运动“又是必不可少的。看起来这是一对矛盾，但又不矛盾。如果只“宅”不“动” ，对健康也是不利的，会增加其他疾病的发生或复发风险（如代谢和心脑血管疾病等）。因此，坚持每天20-30分钟的适当“有氧慢运动”是必不可少。
4）要注意力转移或分散：过分关注疫情的相关信息，尤其是对不经过“筛选或过滤”信息的关注，会影响人的情绪和对健康的感知，产生“先入为主”的不恰当认知歪曲。因此，要学会注意力分散和转移，做一些有兴趣的或娱乐性的活动，减少过分关注，避免“风声鹤唳草木皆兵”的惊恐。
5）要情绪放松、不紧张：负性情绪对人的健康和自身免疫功能是有不良影响的，尤其是在疫情期间，焦虑、担忧和恐惧等负性情绪会较平时更容易出现和长时间存在。因此，通过听音乐、阅读、运动和肌肉放松训练等减轻和缓解负性情绪是非常需要的；因为只有不紧张、不恐慌、不抑郁悲观，才能有真正的有信心和耐心来面对和处置疫情。
6）要饮食均衡：虽然疫情期间给我们的日常生活造成一定的不利影响，如限制了自由外出和食品的采购等，但国家和各级政府仍想方设法保障人民群众的日常生活。对于每个人而言， “人是铁饭是钢” ，饮食的规律和均衡很重要，必要的荤菜和蔬菜、尽量规律的进食和保证每日的营养摄入量是需要的，切不可“非常时期可以随心所欲”畅饮畅吃或不吃不喝。
7）要保持距离：新冠肺炎的传播途径之一是飞沫传播，并不是空气传播，大可不必担心有“空气污染” ，主要是在人多或公共场合，要与人保持一定的距离，通过戴口罩减少或阻断飞沫传播。特殊时期的这种特殊办法看起来与人交往有疏远感或不习惯，但“距离会产生美” 。
8）要守望相助：疫情期间，每个人都身在其中，不可能置身事外，在做好保护自己和家人的同时，也需要尽自己所能帮助周围需要帮助的人。只有这样，大家同舟共济、齐心协力、科学防控，新冠肺炎疫情一定会控制，健康的春天一定会到来，自由美好的生活一定会回来。

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【复旦大学附属中山医院网@新冠中山谈│季建林教授：如何做好心理调节？】简而言之，传染病并不可怕，只要做到科学防范；心理上做到“三心”与“二意”（信心、耐心、小心，意识到自己是“守法者”和 “健康第一责任人”），以及行为上做到“四平”和“八要”（平和心态、平稳心情、平常生活和平安期望；要作息、睡眠和饮食规律，要坚持运动、分散注意和放松心情，与人交往要保持距离和守望相助），疫情终将过去。 “你若安好便是晴天，心有静气风又奈何” 。