『FitTime』我好像找到女生腿粗的原因了……( 二 )

推荐一套健身房臀腿计划，每周可以安排1~2次。
1.相扑姿势，高脚杯深蹲
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本文插图
·双脚打开较大宽度（大于肩宽），双脚脚尖向外一定角度，双手握住哑铃一端于胸前；
·吸气的同时，髋部后推，保持背部挺直，身体下蹲直至大腿平行于地面；停顿，然后脚跟发力身体站起，吐气；
·10次/组 x 3组
2.负重箭步蹲
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·双手各持一哑铃于身侧；
·左脚向前迈出一步，右膝下沉直到接近触地，吸气（支撑腿为前腿）；左脚跟发力，将身体推起并恢复站姿，吐气；重复规定数量的动作换另一侧；
·10次/组 x 3组
3.高台后撤箭步蹲
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本文插图
·双脚站在台阶之上，双手各持1哑铃于身侧；
·右脚向后迈出一步，右膝下沉直到接近触地；停顿，接着左脚跟发力将身体撑起并恢复初始站姿，同时吐气（支撑腿于台阶）；重复规定次数，换另一侧；
·10次/组 x 3组
4.负重登高
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本文插图
·于板凳前站定，双手各持一哑铃于身侧，左脚平置于板凳之上，脚跟完全放在凳面，身体靠近板凳；
·左脚脚跟发力，起身，使双腿全部伸直，右脚悬空；停顿，接着降低到初始姿势；完成规定次数，换腿重复。
·10次/组 x 3组
5.哑铃直腿硬拉
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·双脚肩宽分离站定，双膝微微弯曲，双手各持一哑铃，掌心向内，双臂伸直落于大腿前；
·吸气，保持直背，稳定双膝，哑铃竖直向下至双脚上侧；下降过程中，保持哑铃非常靠近小腿前侧，直到感觉到腿筋拉伸；停顿，保持直背，髋部前推，拉回初始姿势，同时吐气。
·10次/组 x 3组
6.负重后撤交叉箭步蹲
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本文插图
·双脚站在适当高度的高台，双手各持一哑铃于身侧；
·右脚向左后方撤一步，后膝下沉直到接近触地，保持身躯竖直；停顿，接着左脚跟发力将身体推回初始姿势，同时吐气；这是1次动作，重复规定次数，换另一腿。
·10次/组 x 3组
同样对于瘦腿很重要的就是控制饮食了，较低的体脂率也能有效减掉腿部多余脂肪。
【『FitTime』我好像找到女生腿粗的原因了……】少吃一些油炸的、高盐高钠的食物，多吃一些健康、优质的低热量食物，坚持下去美腿迟早会属于你的！