家庭医药杂志TB■全家人的 "抗炎" 饮食，你值得拥有( 二 )

2. 新鲜蔬菜水果
蔬菜水果中富含各种维生素、膳食纤维（膳食纤维与肠道菌群相互作用改善机体“炎症”）以及多种有抗炎和抗氧化活性的植物化学物。足量和多样的蔬菜水果摄入有助于“抗炎” 。

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3. 蘑菇
菌菇类是我们常见的食物，种类繁多，味道鲜美，其中富含多糖、维生素和多种微量元素，是备受关注的“抗炎”食品。
4. 大豆及其制品
大豆富含蛋白质、异黄酮和膳食纤维等。研究表明，大豆蛋白有助于抑制炎症反应和提高胰岛素敏感性。

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5. 其他食品及某些膳食补充剂
还有很多研究表明，绿茶、某些药食两用中药以及膳食补充剂,比如优质益生菌、益生元/膳食纤维、n-3多不饱和脂肪酸、多种维生素和植物化学物等，都有“抗炎”的作用。
?关于消灭"炎症"反应的其他建议
以上主要说了“吃什么” ，但大家别忘了“不吃什么”的重要性。
如前面所述，高脂高热量膳食、高糖高GI食品和饮料以及过量饮酒等都应该尽量避免。高脂高糖膳食在进食的时候可能会让我们感到开心，但长期来说是让我们更容易进入焦虑和抑郁。这是因为大脑的奖赏机制：给吃就开心，不给吃就不开心；于是只会吃得更多，吃更多才开心，然后就吃多了、胖了、不开心了……循环往复。
除了饮食之外，适量运动，积极乐观，规律作息和充足睡眠等也有助于缓解身体的“应激”程度，从而减轻“炎症”水平。

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减重能明显改善炎症反应，但在防控NCP疫情的特殊时期，不建议进行减重。
说了这么多，那膳食指南还要不要遵循了？当然要了！
首先，均衡的营养是健康的基础；
其次，以上所说与膳食指南并不矛盾。
按照膳食指南就能吃出一个很好的“抗炎”饮食：每天全谷物和杂豆类50-150克，建议搭配多种杂粮做成杂粮饭；

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多种新鲜蔬菜300-500克和多种水果200-350克，建议蔬菜水果尽量增加品类，水果不榨汁；
做菜少油控糖；多吃菌菇；适量坚果；绿茶豆浆喝起来，再加上适量运动等，一天是不是也很丰富充实？
所以，建议大家以膳食指南为基础，根据自己的喜好和实际条件，遵循上述原则开心吃饭，防止身体里的“小火”损害我们的健康！
膳食指南总则
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
【家庭医药杂志TB■全家人的 "抗炎" 饮食，你值得拥有】作者 | 王红伟

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