膝盖@你的膝关节够稳定吗？来客厅马拉松评估一下( 二 ) 膝盖|马拉松|股四头肌

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动作/深蹲
/训练目标：臀大肌、臀中肌、
股、四头肌
次数：15/组/3组
1、双腿与肩同款，双脚脚尖自然外展；
2、膝盖与第二脚趾间对其；
3、臀部下蹲到膝盖弯曲90度即可起身，下蹲时，膝盖不超过脚尖。

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动作/ 原地箭步蹲
/训练目标：股四头肌、臀中肌、
臀大肌、膕绳肌、腹部等
次数：左右各10/组/3组
左侧为例：
1、左腿向前跨一大步；
2、保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；
3、身体重心以左侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定；
4、蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。

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动作/前弓步
/训练目标：股四头肌、臀中肌、
臀大肌、膕绳肌、腹部等
次数：左右各10/组/3组
1、左腿先向前跨一大步；
2、保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；
3、身体重心以左侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定
4、蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身；
5、起身后把左腿收回，再换右腿向前跨步并下蹲；
6、重复步骤2~4 。

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动作/弓箭步直抬腿
/训练目标：股四头肌、臀中肌、
臀大肌、膕绳肌、腹部等
次数：左右各10/组/3组
1、左腿先向后跨一大步；
2、保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；
3、身体重心以右侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定；
4、蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身；
5、起身后将左大腿向上抬起，直到膝盖与髋持平；
6、收回左腿，换右腿重复上述步骤。

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温馨提示广大跑者
疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处
勤洗手，多通风
经常接触的地方和物品进行消毒
祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！
武汉加油！中国加油！
来源：人民体育