引言
今天要推荐的4个三头肌训练
都是根据传统动作改良而来的变式动作
如果你已经厌倦了当前的手臂训练
需要一点全新的刺激 ， 那就一定要试试它们

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1、地板窄距卧推
1.1：动作要领
仰卧在地板上 ， 进入卧推姿势
握距略小于肩宽 ， 肘靠近身体
推到手臂几乎伸直 ， 然后下沉到大臂贴地
在底部暂停1秒 ， 再继续推起

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1.2：动作剖析
地板窄距卧推强调你在底部停留1秒
因为在卧推到底部时
是我们最薄弱无力的一个位置
因此也是我们最容易借力的位置

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而停留1秒可以有效消除借力
三头肌就必须使出最大的收缩力量
才能重新把杠铃推起来
所以地板窄距卧推的强度其实更高
对刺激肌肉、增长力量有更好的效果

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1.3：次数安排
前3组为大重量组 ， 6-10次
之后你的神经系统已经疲劳
但肌肉还未达到最大充血状态
就可以降低重量 ， 再做一组20-30次的充血组

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2、颈后绳索臂屈伸
2.1：动作要领
大臂贴近耳朵
从身体后方将绳索拉过头顶
拉到手臂接近伸直即可 ， 不要伸直锁定

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2.2：动作剖析
这个动作很适合放在窄距卧推后面
因为三头肌之前已经达到极度充血
所以它现在更需要的是拉伸 ， 而非继续充血
颈后绳索臂屈伸可以充分拉伸长头

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这个动作用绳索做效果好过哑铃
因为在做哑铃颈后臂屈伸时
受到引力影响 ， 身体更容易借力
绳索就消除了这一问题
它能全程都让三头肌保持十足张力

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3、独立握把反握下压
3.1：动作要领
反握姿势 ， 小臂水平
下压到手臂几乎伸展
然后返回到小臂水平的位置

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3.2：动作剖析
独立握把让手腕有更大的活动范围
同时肌肉的感受也会更好

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4、三头伸展
4.1：动作要领
俯身支撑在杠铃上 ， 头对着杠铃
让手在杠铃上滑动使身体前冲
然后再支撑回原位置

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4.2：动作剖析
它能让三头肌保持张力、无法休息
快速压榨掉三头肌最后一丝力量
适合用来充当收尾训练

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