「FitTime睿健时代」从产后大“腹”婆到性感小蛮腰，这一点最重要！( 二 )

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下图就是一位妈妈自行减脂、塑形的后果，看着确实瘦了，但是腹直肌分离的问题却更严重了。

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通过正确方法修复好的腹直肌分离是这样的：▼如何确定腹直肌是否分离？腹直肌分离一般会有一些比较明显的症状。比如：腹部肥大、松软又无力、肚脐部分会凹陷出坑、骨盆前倾、甚至腰腿疼等；可以去医院做检查、也可以在家自测：顺产：产后两三天就可以自测；剖宫产：产后6~8周内可以自测.1.仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。2.身体放松，一只手食指和中指垂直探入腹部。3.上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压就把手指向两边挪动，直至找到紧张的肌肉。

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测量两侧肌肉的距离自测结果：?? 正常：1指以内中度：分离在2~3指之间就需要修复了。饮食上遵循食物多样不过量的原则保证营养摄入，增加含有优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品。优质蛋白质对肌肉很有帮助，同时也不可忽略碘的摄入。（碘是促进蛋白质合成的必需微量元素）建议产后42天体检时医生确认身体恢复状况良好后，在专业指导下做系统、针对性的训练。比如增强侧边腹内外斜肌的运动。（腹式呼吸可以在一定程度上改善分离问题，时间也比较宽泛，顺产妈妈产后第2天就可以开始，剖宫产妈妈要视恢复情况而定。）严重：大于3指就说明腹直肌分离比较严重，需要去医院检查是否要做修复手术。

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如何改善腹直肌分离？用最基本的腹式呼吸训练锻炼腹腔深层的肌肉，逐步建立腹腔内的压力有助于腹直肌分离恢复、逐步找回产前的小蛮腰。仰卧位呼吸、每组/10-15次 3—5组适合所有宝妈人群的呼吸训练，激活深层腹横肌，恢复“天然束缚带”的功能。

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四点肘支撑呼吸、每组/10-15次 3—5组这个动作在调动腹横肌的同时盆底肌有更多的参与，使腹腔压力能很好地激活盆底肌，有助于盆底肌损伤的恢复。

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Tips：腹直肌的恢复锻炼可能会压迫盆底、影响盆底的恢复；因此产后妈妈在锻炼腹直肌之前要先恢复盆底肌、再恢复腹直肌。

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