没时间去健身房？没有专业器械？没有关系 ， 为大家介绍几个实用的自重锻炼动作 ， 利用自己的体重来练习 ， 无需借助器械 。 选择3-5个适合自己难度的动作练习即可 。

文章插图
每个动作20下 ， 动作之间休息15秒 ， 做完所有动作为1套 ， 每天做3套！
1.箭步跳

文章插图
2.低杠斜身引体

文章插图
3.跪姿推肩

文章插图
4.高低俯卧撑

文章插图
5.臂屈伸

文章插图
6.坐姿举腿

文章插图
7.支撑控腿

文章插图
方案二
窄距俯卧撑
练习胸肌内侧 ，
让你的事业线更诱人 。
▽

文章插图
宽距俯卧撑
练习胸肌外缘 ，
【「健身房」最强家庭健身动作，不去健身房也能练出肌肉！】让你的大胸器更宽厚 。
▽

文章插图
分腿仰卧起坐
腹肌人鱼线基础动作 ，
注意脖子不要用力！
▽

文章插图
平板支撑变式一
让你的腹部更紧实 。
▽

文章插图
平板支撑变式二
对于甩掉腰两侧肥肉效果非常好！
▽

文章插图
拱桥提臀
让你的PP翘起来！
▽

文章插图
经典深蹲
翘臀必备动作 ，
注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖 。
▽

文章插图
跨步下蹲
练腿、提臀 ， 大腿肌肉群练起来 。
▽

文章插图
扶墙提踵
别忘了练你的小腿 ，
太细了不好看！
▽

• 【健身房】健身胸部动作有哪些
• #健身房#健身房女性健身计划是什么？
• 家庭医生在线：中医告诉你春捂捂的是什么，老年人和腰痛人士如何科学捂？
• [健身房]因病与健身结缘，二十九岁的她转行，逆袭成为明星教练
• 『李若彤』李若彤宅家不忘运动，为自己搭建临时健身房，身材凹凸有致的她让人羡慕
• 健身房@可以踢球赛了吗？健身房淋浴开放了吗？运动指南来了
• 「家庭医药杂志TB」早期肺癌能治好吗？
• 「家庭医生在线」丙肝患者不能吃太多糖类食物？想肝好起来，这5大饮食原则应牢记
• 『插座』不开槽不敲砖，只需五步卫生间插座由1变8
• 『与食巨近』原味酸奶的家庭做法：乳酸菌版