【推拿■每天10分钟，让你的膝关节更“长寿”】连续10次静蹲都可以标准地完成一分钟时 ， 就需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了 。 记住不是增加练习的时间和次数 ， 而是调整难度增加负荷 ， 提高单位时间内的练习效果 。 例如可以双脚向前多跨出半步 ， 同样保持膝关节与足尖在一条垂线上 ， 来加大下蹲角度和加大股四头肌受力 。 或者提起足跟 ， 做提踵静蹲 ， 在练习股四头肌的同时练习小腿和足踝的力量 。 或者抬起一条腿 ， 让单腿支撑身体 ， 练习单腿静蹲 。 需要提醒的是 ， 练习要足够努力 ， 更要注意安全 ， 不能认为咬牙狠练能收益更多 。 在力量练习之后 ， 大腿肌肉出现酸胀是正常现象 ， 叫做迟发性肌肉酸痛 。 一段时间适应后 ， 力量水平也就提高了 。
通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷等 ， 可以更快缓解酸痛 。 但如果酸痛不在肌肉而是关节 ， 建议您马上就医 ， 避免造成不必要的伤病 。 任何练习都不会适用于所有人的所有阶段 。 如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等 ， 必须由专业医务人员评定功能 ， 才能确定您是否适合练习靠墙静蹲 。 心动不如行动 ， 方法再好也要亲自练习才会有效果 。 每天10分钟的努力让膝关节更“长寿” ， 让自己即便人老腿也不老！主动把握自己的健康 ， 畅享越来越好的生活！
文/北京大学第三医院葛杰
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