有氧耐力@怎样训练，才能提高最大摄氧量？有氧耐力|跑步|马拉松

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最大摄氧量是衡量有氧耐力和心血管健康的重要指标，决定着跑者的运动表现能力。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
最近一个朋友发朋友圈说：自己快两个月没好好跑步了，刚恢复跑步一周，运动手表提示运动表现欠佳，最大摄氧量也降到了50以下，跑步真的不能停！
很多跑友也有这样的感受，发现现在的有氧耐力水平比年前明显差了不少。而最大摄氧量就是衡量有氧耐力和心血管健康的重要指标，决定着跑者的运动表现能力。
今天就来跟大家讲讲什么是最大摄氧量以及提升方法。
什么是最大摄氧量？
最大摄氧量（VO2max）是指在人体进行最大或力竭运动时，一分钟内每千克体重能够摄入的氧气量。
这个体质数据是选拔耐力运动员的重要依据之一，它反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。

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顶级跑步运动员、自行车运动员和其他耐力运动员的最大摄氧量能达到80 ml以上，比如日本马拉松运动员川内优辉的最大摄氧量数值为82ml；普通人的数值在30~40 ml ，业余跑步大神这一数值可达到50~60 ml 。女性因为身体活动性能低，最大摄氧量一般比男性低10%；但竞技成绩相同时，女性的最大摄氧量与男性相当。

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最大摄氧量除了用运动医学仪器进行精确的测量之外，现在的运动手表也能很准确地测量。
此外著名跑步训练书籍《跑步圣经》中有一项10km训练状态与最大摄氧量关系的表格，来看看你的最大摄氧量是多少呢？数据衡量准吗？

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提高最大摄氧量的方法
而能够有效提升最大摄氧量的训练方法就是很多跑者熟悉的：间歇跑。
对于马拉松选手来说，最佳的每组间歇时间应该在2到6分钟，最佳距离应该在800到1600之间。距离总量应该控制在5000米到10000米之间，大多的训练要安排6000到8000米。
训练中要尽量避免2000米的重复跑，虽然这个距离也能很好的刺激最大摄氧量，但是它会耗费很大的精力，除了精英选手之外，普通跑者至少要花六七分钟甚至更长时间来完成，这很容易造成疲惫而让第二天的训练效率降低。
间歇训练对于马拉松跑者很重要，但绝不能占主导地位，因为马拉松选手更重要的还应该是耐力训练。
具体的间歇应该怎样跑？来看看达子怎么说？
下表是最大摄氧量配速表，大家可根据自己的情况进行训练。

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【有氧耐力@怎样训练，才能提高最大摄氧量？】但需要提醒以下几点：
如果你最近恢复跑步没多久，就先不要急着进行间歇跑，先通过慢跑逐渐来恢复身体耐力和心肺能力吧。
间歇跑不适合初级跑者，建议有一个月到一个半月的训练基础后，可以尝试低强度的间歇训练。
间歇训练跑量不应超过一周训练的10%！每周进行1~2次间歇训练即可。
发自灵魂的拷问：你现在最大摄氧量是多少？降了没？