• 胸锁乳突肌牵拉：坐姿 ， 左手放在右侧锁骨胸骨端 ， 头部向左侧侧屈后 ， 再向右侧旋转至右侧胸锁乳突肌有牵拉感 。 注意维持身体直立不要侧屈 。

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2.颈部肌肉力量训练

• 颈深屈肌训练：背靠墙站立 ， 眼睛直视前方 ， 做头部水平向后收下巴的动作 ， 注意不要耸肩 ， 不要低头 。 在末端维持3秒/次 。

• 进阶动作：仰卧位 ， 屈髋屈膝90° ， 脚踩于床面 ， 在脖子下面放一毛巾卷 。 眼睛往脚的方向看 ， 颈椎做收下巴的动作 。 注意不要耸肩 ， 颈椎不要旋转 。 在末端维持3秒/次 。
• 注意：训练完后若颈部前侧肌肉紧张 ， 应适当调整动作的准确性或是减低运动量 。 运动量：10个/组 ， 3组/天

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• 颈部屈曲/后伸训练：手膝四点跪撑位 ， 膝在髋的正下方 ， 手在肩的正下方 。 颈椎屈曲使下巴尽量贴近胸骨 ， 再慢慢上抬头部使颈椎后伸 。 注意运动中保持躯干稳定 。 运动量：15个/组 ， 3组/天

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日常预防
预防与改善颈椎病的解决关键是行为与生活方式的干预 ， 所以日常要注意正确的坐姿及睡姿 。
正确的睡姿：枕头要合适 ， 枕头过高 ， 颈部后面的肌肉会被拉长（类似低头动作） ， 枕头过低 ， 脖子就悬空了 ， 得不到很好的休息；
正确的枕头高度：仰卧位时 ， 枕头的高度相当于自己一个拳头 ， 侧卧时 ， 一个半拳头 。

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正确的站姿/坐姿：尽量保持脊椎正常的生理曲度 ， 肩膀放松 ， 双眼目视前方 ， 视线与电脑顶端或显示屏的1/3处保持平行 ， 避免头部向前探、上胸椎驼背 。

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无论你有多么好的训练方法 ， 想要有好的体态、舒适的感受 ， 养成日常好习惯 ， 仍然是最有效的方式 。
所以 ， 记得时刻提醒自己：现在这姿势可不对啊！挺起！坐直！

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