原创内容 ， 擅自搬运者必究！
男人都想拥有粗壮的麒麟臂 ， 而手臂可以让你看起来更有力量 ， 能给女生足够的安全感 。 夏天穿起短袖 ， 你的手臂就会显露出来 。 当手臂撑爆袖口 ， 你的男性魅力就会大大提升 。

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新手初入健身房训练时 ， 一定是从手臂肌群开始训练的 。 手臂的主要肌群是由二头肌、三头肌组成的 ， 相比于胸、肩、背等肌群 ， 手臂的训练会相对比较容易 。
而健身训练中 ， 只有强化手臂力量 ， 你才能在锻炼身体其他肌群 ， 发挥得更好 。 我们锻炼上半身肌群的时候 ， 很多时候都需要借助到手臂肌群来完成动作 。 只有手臂强壮了 ， 才能减少身体借力跟代偿的现象发生 。

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怎么才能快速、高效的练出粗壮的手臂维度呢？你需要牢记几个要点：
要点1、手臂训练前要进行热身训练 ， 预热关节跟肌肉组织 ， 正式训练时效果才会更好 。 二三头肌属于拮抗肌群 ， 训练的时候要合理安排动作 ， 二头肌、三头肌都需要锻炼到 。
要点2、手臂肌群是小肌群 ， 每次训练后需要休息48小时 ， 才能进行下一轮的训练 。 不可每天打卡 ， 建议每周2次训练 。

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要点3、训练的时候 ， 注意顶峰收缩 ， 在肌肉由向心转向离心收缩的一个拐点 ， 需要停顿一下 ， 感受肌肉的撕裂感 ， 可以有效提高训练效果 。
要点4、弯举训练是练臂中不可缺少的一个动作 。 但是很多人会不可避免的出现身体借力 。 我们可以选择靠墙壁练习 ， 让臀部、头部、背部都靠着墙壁 ， 这样可以孤立二头肌 ， 让手臂获得更好的刺激 。

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最后分享一组手臂训练 ， 让你的手臂维度有所突破 ， 达到40cm以上 ， 让你男友力爆棚！
动作一：上斜仰卧哑铃弯举
训练目标：锻炼二头肌

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动作二：仰卧杠铃臂屈伸
训练目标：锻炼三头肌

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动作三：锤式弯举
训练目标：锻炼二头肌

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动作四：绳索下压
训练目标：锻炼三头肌

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动作五：杠铃弯举
训练目标：锻炼二头肌
动作六：哑铃颈后臂屈伸
训练目标：锻炼三头肌

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选择8-10RM的重量进行训练 ， 每个动作进行4组 ， 组间休息30-60秒左右 。 新手训练的时候 ， 要注意正确的动作轨迹 ， 掌握标准轨迹后再叠加重量 ， 可以减少肌肉拉伤的几率 。
【『麒麟臂』练出麒麟臂4个要点，按照这6个训练动作练，让你男友力爆棚！】

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