跑步@同样是跑步，为啥别人瘦了你没瘦？跑步|胖小白|减肥|肌肉

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对于大多数需要减肥的人群来说，跑步是减脂效率最高的运动之一。
可是，跑步新手面临着两大难题——“无法持久”和“没有效果” 。为什么无法持久？为什么跑了却没有效果？
今天就让小编用9个要点，带你突破自我，跑得更久，燃脂更快！

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肥胖人群相比体重正常人群，通常更容易出现下背部和下肢关节问题。一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。
而从步行这样的低强度开始，不仅容易接受，而且可以逐步改善体能，为跑步打下基础。
对于立志减肥的胖小白来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。不推荐一来就跑步。

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不少新手立下宏图大志要跑步减肥，把目标定为通过数周至数月时间，要减多少斤肉，要完成5千米、马拉松等目标。但事实上，这样的目标并不现实。
新手在并不清楚如何开始跑步的情况下，盲目奔跑，很容易发生肌肉或关节损伤，从而被迫放弃跑步。
对于胖小白而言，最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这将为长期控制体重奠定基础。

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研究显示，无论在任何速度下，胖小白走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人，因为他们需要动员更多肌肉努力来移动身躯，这对于消耗脂肪来说当然是件好事情。
因为速度越快，越有利于消耗脂肪，但是速度越快，关节受到的负荷也就越大，越容易受伤。所以适当减小步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。
研究显示，将步长缩短15% ，可以增加4.6% 的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。

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假如胖小白无法适应快走或者存在一些关节疼痛，跑步机上坡走或者缓坡爬山也是一种不错的选择。
有研究表明，当快走速度为6.3千米/时，坡度为0时，人体所受到的地面冲击力是最大的，以较慢的速度在缓坡上行走反而能减小关节负荷。当坡度达到6度，肌肉用力才开始明显变大，并导致小腿胫骨感觉不适。
所以要缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度。

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年轻且没有关节疼痛的胖小白在一段时间步行适应后，如果想要增加运动强度，可以尝试由走到跑的转换。
研究显示，每周3次，每次30~60分钟轻快慢速地跑，持续6个月，可以使体重减少9% 。当然，为了防止劳损，一旦胖小白开始跑步，每跑一次，应当休息一天，也就是隔天跑步最合适。

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已经由走过渡到跑的胖小白，如何让跑持久而健康？为了减少持久跑步导致的关节负担，至少应当从两个方面加以解决。
第一，加强力量。关节周围肌肉力量更强，可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷。