哑铃：一个练背动作——单手哑铃划船，怎么做才标准？哑铃|背阔肌

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健身练背的动作有很多，引体向上是公认的练背黄金动作，而练背是的关键字是一个“拉”字。除了引体向上，还有一些练背动作，我们是不容忽略的。

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今天想来跟大家讲讲的单手哑铃划船动作，对于锻炼我们的背肌来讲，单手哑铃划船，是一个十分不错的训练动作。
但是，这个动作也有几个变式，最为常见的单手哑铃划船，是锻炼我们的背阔肌的。其他辅助这个动作的肌肉包括我们的前臂，二头肌，后三角肌以及我们中背部。

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那么，今天笔者想要讲的就是我们最常见的动作，是用于锻炼我们的背阔肌的单手哑铃划船。我们要怎么做，才能让我们的背部特别有感觉呢？
其实，最常见的哑铃单手划船也是有2种模式的：第一种模式就是一个向后拉的动作，第二种就是一个有弧度的划船动作。
而今天我们主要讲的就是第一种做法——向后拉的动作。
首先我们要明白的一点就是，要知道这个动作是专注在我们的背阔肌的，所以，检视我们这个动作做得正确与否，就要以我们的背阔肌的感受去衡量了。
我们的背阔肌有没有收缩，有没有感受到酸痛，感受度越强，也就表示我们的动作越到位。

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那么，怎么加强背肌的感受度呢？
首先，我们可以利用划船的姿势，划船可以理解为将我们的手臂向后拉的动作，而划船的位置最好就是在我们的腹部左右的高度拉过来。
在我们拉过来的时候，我们要挺胸，然后沉肩夹背。正确的感觉就是：哑铃在离我们的身体越来越近的时候，我们的胸是越来越挺的。

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那我们在做单手哑铃划船的时候，通常都是一只手辅助身体，然后俯身，上身尽量伸直并且与地面接近水平，整个动作的活动范围，就是偏向我们的身体后面，靠近腰腹部的位置。
接下来就说说动作要注意的几个问题了：
首先，就是我们有的小伙伴在做着动作的时候，就很容易会犯耸肩的错误，
【哑铃：一个练背动作——单手哑铃划船，怎么做才标准？】另一问题就是，在我们将哑铃还原到起始位置的时候，我们的手臂要伸直，但是手不要向前伸太多。在我们向上拉的时候，我们不用拉的抬高，手肘微微越过我们的身体就可以了。
因为动作做得太高，就很容易会产生肩内旋的问题。很多时候，我们在做这个动作的时候，会觉得肩膀疼痛，都是因为你的手抬得太高。

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这是一个错误示范，大家如果像这个人这样做，你的肩膀就很危险了。
这个动作很多人都是做到了形似，但其实在感受度方面，很多人的感受都是不佳的。但是，如果我们可以提高一下要求，严格要求自己学会这个动作，这个动作会成为我们锻炼背阔肌的黄金动作。