【碳水化合物】碳水让人发胖？13种减少碳水摄入的方法送给想瘦的你( 二 ) 碳水化合物|营养

小麦粉是大多数烘焙食品（包括面包，松饼和饼干）中的一种高碳水化合物成分。它也可用于在炒或烤之前和肉、鱼混合在一起。
即使是全麦面粉，其纤维含量要比精制白面粉高，每100克（3.5盎司）也含有61克可消化的碳水化合物。
一个很好的全麦面粉替代物，就是由坚果和椰子制成的面粉。 100克杏仁粉所含的可消化碳水化合物少于11克，而100克椰子粉中所含的21卡路里为可消化的碳水化合物。
牛奶营养丰富，但碳水化合物含量也很高，因为它含有一种叫做乳糖的糖。一杯8盎司（240毫升）的全脂或低脂牛奶包含12-13克碳水化合物。
在咖啡或茶中加一点牛奶是可以的。但是，如果你在一杯咖啡中喝牛奶，或者在拿铁咖啡或奶昔中喝牛奶，可能最终会产生大量的碳水化合物。
有几种牛奶替代品，最受欢迎的是椰子奶和杏仁奶。这些中经常添加维生素D ，钙以及其他维生素和矿物质以改善营养价值。
这些饮料主要是水，并且碳水化合物含量通常非常低。每份食物大多数都含2克或更少的可消化碳水化合物。
蔬菜是低碳水化合物饮食中营养和纤维的重要来源。它们还包含植物化学物质（植物化合物），其中许多用作抗氧化剂，可帮助你预防疾病。但是，重要的是选择非淀粉类蔬菜，以减少碳水化合物的摄入。
非淀粉类蔬菜是指每份蔬菜的碳水化合物含量少于或者等于5克。我们比较常见的非淀粉类蔬菜有菠菜、上海青、韭菜、冬瓜等。
乳制品非常美味，而且非常健康。首先，它们包含钙，镁和其他重要矿物质。乳制品还包含共轭亚油酸（CLA），这是一种脂肪酸，在多项研究中已证明可促进脂肪减少。
但是，对于低碳水化合物饮食，某些乳制品是不好的选择。例如，水果味的酸奶，冷冻的酸奶和布丁通常富含糖和高碳水化合物。
另一方面，希腊酸奶和奶酪的碳水化合物含量低得多，并且被证明可以降低食欲，促进饱腹感，改善身体组成并降低心脏病的危险因素。
以下是一些不错的乳制品选择，以及每100克（3.5盎司）的碳水化合物含量：
普通希腊酸奶：4克碳水化合物。
奶酪（布丁，马苏里拉奶酪，切达干酪等）：1克碳水化合物。
乳清干酪：3克碳水化合物。
干酪：3克碳水化合物。
每顿饭吃一个优质的蛋白质可以减少碳水化合物的摄入，如果想减肥，这一点尤其重要。
与脂肪或碳水化合物相比，蛋白质还具有更高的热效应，这意味着人体在进行消化和代谢时，其代谢率会增加更多。
确保每餐中至少包含一份高蛋白，低碳水化合物食物列表：肉、家禽、鱼、蛋、坚果类、起司、干酪、希腊酸奶、乳清蛋白粉。
脂肪替代了某些碳水化合物，低碳水化合物饮食通常会占卡路里的50％以上。因此，选择不仅增加风味而且有益于健康的脂肪很重要。两种最健康的选择是初榨椰子油和初榨橄榄油。
初榨椰子油是一种高度饱和的脂肪，在高烹饪温度下非常稳定。它的大部分脂肪是中链甘油三酸酯（MCT），可减少腹部脂肪并增加HDL胆固醇。
参考文献：
[1]15 Easy Ways to Reduce Your Carbohydrate Intake ， https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs
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