本文插图
动作要点：
身体直立 ， 两手对握握住小哑铃置于身体两侧 ， 先做一个侧平举的动作 ， 然后曲肘90度；两手握实哑铃进行肩外旋和肩内旋 。 总共做两组 ， 每组15至20下 ， 组间休息30秒 。
动作二：绳索肩外旋

本文插图
动作要点：
身体直立 ， 先将龙门架的绳索调节至与肘同高 ， 然后站在龙门架中间向后一些的位置 ， 保证自己单手做肘外旋动作时 ， 有足够长的力线 。 此外 ， 还要注意腋下有种夹着一本书的感觉 ， 保证做动作时 ， 肘部不离开身体！总共做两组 ， 每组15至20下 ， 组间休息30秒 。
哑铃侧平举时的训练细节

本文插图
训练细节一：身体略微前倾（避免肩峰撞击）

本文插图
训练细节二：侧平举时大臂和身体夹角30度左右（肩胛面进行侧平举 ， 不容易造成肩峰撞击）

本文插图
训练细节三：降低手臂抬起的高度（健美运动员为了充分收缩三角肌中束 ， 会适当抬高一些 ， 但是在保证不发生肩峰撞击的前提下；正常操作的话；侧平举到最高处时 ， 肩膀比肘高 ， 肘比腕高）

本文插图
结语
本文主要通过三个方面：热身、肩袖肌群激活、训练细节 ， 来帮助大家把做哑铃侧平举时会出现肩膀咔咔作响的问题解决 。 小冯同学希望大家能够活学活用这些练肩的健身干货 ， 早日练出饱满虎头肩！

本文插图
@爱健身的小冯同学带你健身 ， 陪你遇见最靓的自己！

• 健身同样是健身女神，伊万卡户外跑汗流浃背，英拉水中哑铃轻松搞定
• 健身哑铃反向飞鸟没效果？用对方法，帮你塑造完美肩部三角肌
• 哑铃操居家锻炼，哑铃操效果显著
• 哑铃如何充分利用哑铃练出发达胸肌？这么练，拥有超级健美的胸肌
• 十月知行TB哑铃背部训练，5个动作刺激背部肌肉，帮你居家练出倒三角身材
• 胸肌在家练胸肌，一对哑铃搞定，彰显男性魅力
• 『哑铃』5招急速减重教学，每天5分钟锻炼全身
• 哑铃■哑铃和杠铃，才是你增肌的最佳器材，一套哑铃健身图解送给你
• [哑铃飞鸟]哑铃飞鸟训练时，为什么建议在地上训练才更安全？
• 『哑铃训练』一套居家哑铃训练，提高全身肌群，促进身体燃脂！