瑜伽路上TB瑜伽后弯差，是腰太硬？No……( 二 )

本文插图
趴下来，双脚与髋同宽
双手在肩膀两侧撑地
吸气手臂用力推地，缓慢抬起胸腔和腹部离地
保持手肘微屈，胸腔展开向前
保持10次呼吸
动作二：上犬式

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趴下来，双脚与髋同宽
双手在胸腔两侧撑地
吸气手臂用力推地，缓慢抬起胸腔和腹部离地
手臂伸直，胸腔展开向前，大腿上提离地
保持10次呼吸
动作三：鱼式变体

本文插图
躺下来，双手放在臀部下方
【瑜伽路上TB瑜伽后弯差，是腰太硬？No……】手肘撑地，抬起胸腔向上，头顶着地
保持10次呼吸
动作四：骆驼式

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双脚踩地，膝盖跪地，与髋同宽
双手来到脚跟，大腿内旋，髋部向前
胸腔上提，保持脖子后侧有力
保持10次呼吸
胸部肌肉
↓↓↓
在一些打开肩膀前侧、腋窝和胸腔的动作中，可以拉伸到胸部的肌肉。
动作一：

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面对墙站立，双脚与髋同宽，双手推墙
胸腔下沉，展开腋窝，保持10次呼吸（前两张图）
双脚往墙的方向靠近，缓慢让手臂后侧完全贴墙
保持10次呼吸
动作二：

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膝盖跪地，左手向左侧延展左肩膀着地
右手向上延展，然后向后来到左大腿根部
保持10次呼吸，换边（左图）
金刚座，双手抓住瑜伽带，向上向后延展
前后绕肩练习，重复10次
背部肌肉
↓↓↓
在一些被动的后弯、弓背的动作中，可以让背部的肌肉得到放松或拉伸。
动作一：兔子式

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从金刚坐开始，双手摸脚跟
呼气抬起臀部，头顶着地，靠近膝盖
弓背向上，保持10次呼吸
动作二：鹰式手臂

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金刚坐，鹰式手臂缠绕，先左手在上
保持10次呼吸，换边练习
动作三：仰卧扭转

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仰卧，弯曲右膝盖，左手来到右膝盖
向左侧着地，转头看右侧
保持10次呼吸，换边练习
动作四：仰卧（砖块辅助练习）

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坐立，双腿打开，缓慢向后躺
中背部和后脑勺躺在瑜伽砖上
保持3分钟
瑜伽后弯是全身的练习，如果身体的其他部位没有打开，只从腰部去弯曲，就会腰痛，就会造成腰硬而做不了后弯的错觉，循序渐进，把身体充分展开，把该延展的肌肉延展，后弯就容易了。