增肌训练手臂增肌难练？那是你没找对方法，手臂增肌只需两个动作( 二 ) 增肌训练|肱二头肌|手臂|哑铃|手臂肌肉

动作一：单臂哑铃弯举（肱二头肌）

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手抓哑铃要握紧，开始时手臂要与地面垂直。
刚开始时，力量比较充足尽量不要将大腿作为支点，而通过肘部去借力。
肱二头肌要收缩到极致。
全程动作不宜过快，特别是下降时，过快的话哑铃的重量带动小臂，很有可能对肘部造成损伤。
哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，重量不宜多大，能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手，那为了保持肌肉平衡，右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。
单臂哑铃弯举运动建议：分成五组，每组进行20次，间隔时间休息30s同时替换左右臂。
动作二：颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）

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全程都应放慢，重量要比平时使用的哑铃轻，肌肉稍微感受到压力即可。
新手在做颈后哑铃臂屈伸时，要保护好颈部，很多人找不到感觉，哑铃可能会砸到颈部或头部。
所以要格外注意颈后哑铃屈伸时，动作要缓慢进行。
颈后哑铃臂屈伸运动建议：分成五组，每组进行3分钟，间隔时间休息30s 。
三、饮食和睡眠
肌肉也需要休息和补充能量。
1、饮食

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增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质，蛋白质是一切增肌的基础，也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段，在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。
还有碳水化合物，碳水化合物是身体主要的能量来源，很多人在减脂期间不摄入碳水化合物，其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源，所以要及时补充碳水化合物，特别在累的时候，以防身体产生虚脱现象。
尽量少食用油炸食品，油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。
2、休息

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【增肌训练手臂增肌难练？那是你没找对方法，手臂增肌只需两个动作】休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要，如果你单纯只是想提高手臂力量，可以两天训练一次，没有必要天天训练，在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。
如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去，身体也会超负荷。
尽量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。
总结
想要锻炼某一块肌肉，必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理，才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作，也可以通过自身负重来增强手臂力量，比如引体向上，也能起到很好的锻炼效果。
不管选择什么方式进行训练，都要坚持下去，只有坚持才会有效果。