跑步跑步容易受伤？可能这个部位没有被重视跑步|髋关节|臀肌|臀部

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如今跑步已风靡全球，越来越多的人乐于通过跑步来增强体质，以保持健康的生活状态。但跑步看似没有什么难度，其实却有着很深的学问。相当多的跑者会因错误跑姿而受伤。其中，臀肌无力造成的髋部下摆是较为常见的一种错误姿势。
有的人可能会问：为什么臀肌力量不够会影响跑步姿势？
这是因为，臀肌与我们的脊椎、骨盆相连，可以伸展大腿，也能稳定盆骨。所以我们的臀肌应该大而有力。但大部分人都没有意识到臀肌训练的重要，对臀肌训练不够重视，导致这个部位的力量弱化，这样一来，其他部位（如膝关节）就会代替臀肌执行本不属于自己的工作。
所以，对跑步者来说，加强臀部的力量不容忽视，下面给大家介绍几个增强臀部力量的动作，跟着练起来吧~
自重单腿臀部冲刺
小贴士：
单腿臀部冲刺的动作要领与双侧臀部冲刺一致：下巴内收，肋骨向下，双目直视前方；髋关节完全伸展；臀肌收紧锁定。
【跑步跑步容易受伤？可能这个部位没有被重视】先从力量较弱的那条腿开始，然后强壮腿重复做同样多的次数。
动作
1．坐在地板上，双腿向前伸展，身体向后仰靠在约36 厘米高的平凳上。
2．一只脚的脚后跟着地，膝关节弯曲呈90度。另一条腿完全伸展或微微弯曲，悬停在地板上方。肩胛骨下缘与平凳齐平。
3．深吸一口气，核心肌群绷紧，髋关节伸展抬离地面，脚后跟用力下蹬。
4．髋关节完全打开，臀部肌肉收紧锁定。
5．髋关节慢慢朝地面下压。呼气，然后再深吸一口气重复这组动作。
6．完成所有的重复练习后，双腿交换，换另一侧完成同等次数的动作。
蛙式泵感
小贴士：
用心感受泵感。但是在每次动作最高点时最好暂停片刻，以便让臀部肌肉得到更多的挤压。也可以选择手掌扶地而不是肘关节触地。
动作
1．双脚脚掌相对，脚后跟并拢，身体成仰卧位。
2．腰椎向下平压，下巴内收，肘关节触地，双手握拳。
3．髋关节完全伸展，臀肌收紧锁定。
4．髋关节朝地面下压。
自重跪式提臀
小贴士
在重复练习过程中运动腿膝盖不能触碰地面。
下背部不能过度弓起。
动作
1．双手和双膝着地，膝关节与髋关节成一条直线，双手应在肩关节正下方。
2．髋关节尽可能地摆成直角，一条腿朝天花板伸展，同时膝关节依然保持弯曲。
3．在动作最高点时收紧臀肌。
4．将运动腿慢慢放回到地板上。完成重复练习后，换另一侧重复以上动作。
单腿臀桥
小贴士
确保肋骨始终向下，重复练习时注意背部不要弓起。
动作
1．坐姿，双腿在体前伸展。身体向后仰成仰卧姿势。
2．腰椎伸展，单脚脚后跟发力下蹬，膝关节弯曲呈90度。另一条腿完全伸展并悬停在地面上方或保持弯曲。
3．髋关节伸展，运动腿的脚后跟发力向下蹬。
4．髋关节完全打开，臀肌收紧锁定。
5．慢慢将髋部放回到地板上。单腿完成重复练习后，双腿交换运动。
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