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动作四：仰卧单车
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿并拢向前伸直 ， 双脚离地
保持下背部贴地 ， 向前提膝抬起一条腿 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后再完成另一侧动作

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动作五：侧支撑抬臀
侧撑 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 上侧手叉腰 ， 双腿并拢伸直 ， 身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定 ， 臀部下压至动作顶点稍停后再向上抬起 ，
整个动作过程中使臀部始终与身体处于同一平面内上下摆动

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适当热身后开始训练 ， 每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作 ， 每个动作15-20次 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸腹部肌肉放松 。 当然 ， 对于体脂率较高的朋友们来讲 ， 还要合理的控制饮食来控制总体热量的摄入 ， 如果时间允许 ， 在腹部训练之后再进行30分钟左右的有氧运动 ， 会有效提高效率还让我们达到减脂的目的 。
作者：十月知行

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