最佳健康|让你轻松练出翘臀！，臀部增肌计划( 二 ) 更多的女性健身爱好者开始重视增肌

侧卧髋外展
组数×重复次数：3×每侧20

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身体右侧侧卧于稳固的训练长凳或地面上，用右肘支撑身体。左手扶住训练长凳或地面。将右膝放于训练长凳末端或地面，屈右膝。左腿完全伸直，置于右腿上侧。外展左髋，抬起左脚。动作顶端收紧左臀，稍做停顿，然后下放左脚回到起始姿势。重复所需次数，然后换另一侧完成所需次数
第三天
展翅式反向挺身
组数×重复次数：3×20

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跪在稳定球前。将核心和上身贴在球上（或用训练长凳代替），双肘撑于地面。保持双腿伸直。双腿分开并外旋双脚（脚尖向外指）。伸髋，尽可能高地抬起双腿（反向挺身）。下放双脚至触地，重复所需次数。
总结一下：在这个臀部增肌训练中，训练者使用的器械可以使用家中的物品来代替，这样会更加便捷。虽然这个计划看似简单，但长期坚持训练，翘臀指日可待！
想了解更多IHP训练的计划，可参阅JC·桑塔纳的这本《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》。