动作全程都要保持背部挺直 ， 注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：原地爬行+俯卧撑（8-10次）

• 双脚比肩略宽打开站立 ， 屈髋向前俯身 ， 如果双腿不能保持伸直可以屈膝完成
  
• 俯身至大臂于脚前触地 ， 然后双臂交替向前移动爬行 ， 至大臂位于身体正下方
  
• 然后保持背部挺直 ， 控制速度慢慢屈肘 ， 使大臂与躯干夹角约45度向下俯身
  
• 俯身至自己动作顶点后伸直手臂撑起身体 ， 注意肘关节不要锁死
  
• 完成俯卧撑动作以后 ， 双臂交替向后移动至双脚前方 ， 然后起身站起 ， 并完成下一次动作
  

动作四：弓步提膝（双侧各15-20次）

• 双脚分开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧
  
• 保持身体稳定 ， 向后迈出一大步并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身站起 ， 站起的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点
  
• 身体稳定后再完成下一次动作 ， 注意动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要跪地
  

动作五：支撑交替提膝（16-20次）

• 俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿分开约与肩同宽向后伸直 ， 脚尖踩地 ， 使身体从头到脚呈一条直线
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 腹部发力带动双腿交替向前提膝 ， 使身体呈四点支撑状态 ， 注意双膝不要跪地 ， 然后双腿交替向后迈出还原
  
• 动作过程中主动控制速度缓慢进行 ， 速度不要过快
  

动作六：深蹲两侧平移（8-12次

• 双脚比肩略宽打开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧
  
• 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己动作顶点 ， 然后保持深蹲姿势 ， 双腿交替向侧方移动两个体位后起身站起
  
• 身体站稳后再屈髋屈膝下蹲 ， 并保持深蹲姿势反方向移动两个体位还原
  
• 动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 保持动作连贯均匀
  

熟悉动作要领并热身以后开始正式训练 ， 在训练过程中做到保证动作质量完成每一次动作 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复 。
作者：十月知行

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