怎样能够养成自律的习惯( 七 ) 喂

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■接下来的五个自律技巧，是我请教了很多的自律达人，然后总结出来了普通人最容易上手的技巧，希望你花三分钟认真看完，如果你能跟着做，你也会成为下一位自律达人！
（实际上，我总结的超实用的自律技巧一共有十大点，想解锁全部技巧，可以关注@勺子说和专栏「一勺匙」哦~）
列个目录：
/01/彻底爱上健身/02/让计划完成的自然而然（强推！）/03/磨练意志力/04/让你最快速成长/05/如何快速入睡（强推！）
/01/彻底爱上健身关于如何爱上健身，你可能听过了很多方法，比如：
找一个合适的伙伴穿插做多种运动每周只运动3-5天记录下自己的进步我要分享的方法比上述简单多了，六个字——看美女、看帅哥！
你是不是打开「keep」APP奔着「计划」一栏就去了？
你是不是在「运动」一栏选几个课程就开始练了？
如果是，那就太暴殄天物了！
打开「首页」一栏，看社区，一个个健身达人的动态看起来不香嘛？
要帅哥有帅哥，要美女有美女，要身材有身材。
随便列几个，大家感受下：

我看着这些图片，再加上旁边的文案：1个月瘦十斤，半年练出马甲线。
肾上腺素，真的就蹭蹭往上涨。
因为我真的相信，也真的渴望，我拥有和健身达人们一样的身材！

/02/让计划完成的自然而然（强推）无数人都觉得完成计划就是完成任务。我们为什么不换一种思路呢？
完成任务是为了让你心里满足！
想一想什么可以让你内心感到满足？
答：圆满完整和获得奖励

1.圆满完整
可以先看看这个必死强迫症的视频感受下：
圆满完整是我们内心深处都在追寻的东西，而将它与完成计划结合起来就是——打卡。
很多学习APP都有打卡功能，界面大致是一个日历，你完成任务的日子就会有一个小绿对号，没完成就什么都没有或者一个小红叉。
当你看到一整月满满小绿对号的时候，会从心底里觉得完整、满足和喜悦。
然而我觉得打卡这种东西不够极值，于是我用excel做了这样的表格，用来监督我完成计划：

6月份的习惯打卡这个表格可以说十分霸气了，完成一项就涂上一个色块。你总会希望一整行都是绿色，这一天就会很圆满，进而希望一整块都是绿色，这一个月就很圆满。
如果这一整快里有零星几个空缺，你很看到很别扭，然后一次次告诉自己，下个月一定不要偷懒，把色块儿都涂满。
不止如此，我还在计划列表里动了手脚，你看：

我的计划表我把每天计划中，完成了的涂成绿色，未完成的涂成红色。在一片绿中，一两个红色就显得特别刺眼，我就会不由自主的完成它。
除此之外，我还在表格的底部设置了【计划完成度】，当完成度在60%以下时，我会标记成红色，60%到99%是我会用它本来的黑色，当计划100%完成时，我会涂成绿色。红色让我很不舒服，觉得这一天很残缺，而绿色让我知道这一天的计划都完成了，让我很满足。

2.获得奖励
细心的你一定发现了我上面插图中右侧的部分，写着大大的“奖励”二字。
当我这一周的计划完成度有4天达到100%时，我就会在周末给自己一个奖励，比如买一件衣服，或者玩一上午游戏。
获得奖励，让我知道完成任务不是枯燥和机械的，它会给我带来实实在在的满足感。
上面插入里的计划表，值得考究的地方还有最左边的关于【重要】和【紧急】的四个分区，这是时间管理中极为实用的“四象限法”。
关于“四象限法”的内容，可以看我另一篇答案：
是什么让你从堕落变得上进/自律？其实，答主对于“获得奖励”方面还有更深的感悟（有奖励感悟自然就深了23333）。
想知道如何把自律和游戏结合起来吗，想知道如何心安理得的拿到奖励吗，可以看我的这一篇回答：
如何才能实现真正的自律？用了我介绍的方法，是不是感觉完成计划不只有恼人的压力和苟且，还有近在眼前的满足。

/03/磨练意志力你肯定听过锻炼意志力的一大利器——正念冥想。
什么，你没听过？那你可要好好地看一看我总结的自律十大技巧的第八点了，附上链接：
大学生怎么学会自律？正念冥想是个锻炼意志力的好方法，但在我之前的技巧总结中已经出现过了，现在我要介绍一个全新的方法——“精疲力竭”。
一个人的“阈值”提高，代表着意志力的提高。
健身增肌的人都知道，不管你是做器械还是哑铃，某一组动作通常要做四组，每一组要标准的做8~12个。这8~12个动作必须做到你力竭，如果没有，你就要增加重量，直到你必须拼尽全力才能做完这8~12个动作才行。
为此，你的肌肉会断裂。你需要大量的补充蛋白质，让肌肉再生，生长出更健硕的肌肉。
很多时候，我最后的几组动作是喊着做完的，因为不破不立！
提高意志力也是这样，在你觉得自己坚持不下去的时候，任凭你内心已经涣散成了幼儿园放学，你也要告诉自己，再坚持5分钟。
“提高阈值”，也就跳出了自己的舒适圈，但只有如此，才能砥砺重生。
“精疲力竭”就是在你觉得快要不行的时候，一次次坚持，一次次超越昨天的自己。
这很鸡汤，也很折磨，没有多少人愿意尝试。

《斗罗大陆》不知有多少人看过，唐家三少写的。里面有一个片段让我印象深刻：
有人问大师，唐三何以变的那么强大？
大师说，「历经磨难」。

/04/让你最快速成长复盘这个词，其实是来自于围棋中的一种学习方法，指的是在下完一盘棋之后，要重新摆一遍，看看哪里下得好，哪里下得不好，对下得好和不好的，都要进行分析和推演。
现在咱们说的复盘，就是在头脑中对过去所做的事情重新“过”一遍，它通过对过去的思维和行为进行回顾、反思和探究，找出原因，找到规律，从而指导我们解决问题，帮助我们提升能力。
所谓“温故而知新”。
对于复盘来说，回顾、反思、探究、提升，一个都不能少。
“复盘至关重要，通过复盘总结经验教训，尤其是失败的事情，要认真，不给自己留任何情面地把这个事想清楚，把事情想明白，然后就可以谋定而后动了。——柳传志”
理论上，只要是发生过的事情，不管是自己做的还是他人做的，不管是大事还是小事们都可以成为我们复盘的对象。
即，随时随地、大事小情皆可复盘。
复盘的种类五花八门，比如团队复盘、自我复盘、他人复盘和学习复盘等。
复盘的方法层出不穷，比如复述法，思维导图法，陈列式复盘等等。
这些复盘方法这两个链接里有介绍，但现在我要提供一种超简单的自我复盘方法：
曹将：我想向你推荐一个快速成长的方法：自我复盘清单控沙牛：学习过程中，如何优雅地进行复盘？（方法篇）自我提问，这是一个随时随地，甚至不需要纸笔都可以用的方法！
复盘的本质是「回顾」、「反思」、「探究」和「提升」，那我们不妨针对这四个点自我提问。
今天发生了什么比较重要的事？我在做的过程中表现的怎么样？这个事情背后有没有必然的因果逻辑？我的收获是什么？每天认认真真回答这四个问题，在下班路上，在吃饭间隙，你就是在复盘啦！

/05/如何快速入睡（强推）你有没有过这种经历：
尽管你有点累，甚至打了哈欠，但就是睡不着，过一会儿，竟然还越来越精神。睡前你看了喜欢的综艺，大脑持续兴奋，以至于放下手机后久久也睡不着。

18年的时候，我由于考研压力大，就变得略微焦虑和失眠。每晚告诉自己要早起，所以10点半就躺下了，凌晨了也不能入睡。我在网上找了各种方法，效果甚微，直到我发现了——二战时期美国飞行员训练法。

二战时期美国飞行员训练法的前世因果：
二战时期，美军意识到了一个很严重的问题：由于空军作战压力巨大，很多飞行员都存在着应激反应。他们身体虚弱、不堪重负，犯下了一系列的致命错误。为此，海军少尉BudWinter开始研究测试一种可以训练的放松方法，以便飞行员能够减压，提高反应速度，增加注意力减少恐惧。这个方法可以使你快速的两分钟入睡，现在跟我来试一试吧！

1.利用周围的环境
找一个可以睡觉的地方，它就算看起来不太舒服也没关系。
躺下，伸展你的全身，如果你的姿势局促不安，你会很难入睡。

2.你的脸是开始一切的关键
想象你的脸成为情绪的中心。
闭上眼睛，慢慢地呼吸，放松整个脸部的43块肌肉——记住，不要眯眼或皱眉。
你的前额应该是舒展的。让脸部的一切部位都感到放松。当你觉得脸颊、嘴、舌头和下巴已经完全放松了，就慢慢地往出呼气。
你的眼睛是闭着的，但你要确保它们是完全柔软的，就那样无力地躺在你的眼窝里。
六块肌肉负责控制你的眼窝，所以要感觉它们完全松弛下来。
当你放松你的脸，让你的面部肌肉变得无力时，大脑就向身体的其他部位发出信号——是时候入睡了。

3.放松你的上半身
接下来的步骤从肩膀开始。
让你的双肩尽可能地低垂，就像它们要从你的躯干上飘走一样。
你应该感到自己的脖子后面失去了知觉。让所有的肩部肌肉变得更松弛。
深吸一口气，然后慢慢呼气，舒缓所有的紧张感。
下一步是你的双臂。
从你的优势手开始。如果你是右撇子，注意你的右二头肌。感受到它的放松，仿佛离开了你的身体。如果它不能放松，可以先绷紧肌肉然后骤然松弛。
然后把关注点移动到你的右前臂。专注于让它也变得无力。最后，伸出你的手和手指。让它们像失去生机一样轻轻地放置在你的大腿上。
当优势手完成了这个过程，用你的另一只手臂也完成相同的过程。
你的上半身应该是柔软的，就像它正在下沉一样。
好，现在你已经完成了一大半的任务。
4.对你的腿说些什么吧
下一目标是你的腿。
让自己的右大腿和右小腿放松，就像脱离身体一样。然后对脚踝和脚做同样的事情。当你的腿完全放松时，你会感到双腿无力。
左腿也重复这个过程：从大腿，到小腿，最后是脚踝和脚。
好极了，现在你已经彻底放松了全身上下从头到脚的每一块肌肉。剩下的最后一件事情是把完全放松状态变为深度睡眠。

5.10秒钟清空你的大脑
最后一步是在10秒钟里清空你的大脑。
就是这样——不要去想这一天出了什么问题，什么时候该起床，什么时候该给你的伴侣打电话。
做这些事都需要动脑子，这就意味着仅仅想想它们就足以让你的肌肉不由自主地收缩。
相反，你需要保持头脑冷静。
你可以通过在头脑中保持一个静态图像来实现这一点。
想象你躺在一个完全漆黑的房间里的一张舒适柔软的沙发上。在你的脑海里保持这个画面超过10秒钟。
如果不行，反复地对自己说“别思考……别思考……别思考……”，这将会清除所有的想法，阻止你的大脑神游。
当你的身体完全放松，大脑在十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。
呼~晚安，

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自我介绍下，我是勺子，一名坚持9年的自律达人，愿做终生学习践行者，寻找志同道合的你，交个朋友吧~@勺子说
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