赛后恢复，你需要get泡沫轴的正确使用方法！泡沫轴的使用看这一篇就够了"

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赛后怎么恢复效果最好？为你推荐一个廉价的按摩师——泡沫轴，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。所以，每个跑步的你，都应该有一根泡沫轴。但是你是否会用呢？如果不会用，没关系，我来教你好了。

泡沫轴放松的原理

泡沫轴放松利用身体自我抑制（autogenicinhibition）原理放松紧张肌肉。利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生的一定压力，使肌肉张力增加，从而激活位于肌腱结合部的机械性感受器--高尔基腱器官（GTO，GolgiTendonOrgans），高尔基腱器官收到刺激时会引起肌肉反射性放松。同时，高尔基腱器的活跃会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器--肌梭（Muscle Spindles），从而降低肌肉以及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。

泡沫轴放松对身体的好处

1、改善肌肉不平衡

2、提高关节活动度

3、增强神经肌肉有效性

4、促进血液循环和淋巴回流

5、加速身体运动后恢复

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

7、释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织

泡沫轴的使用方法

1. 上背部

（1）双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱头，腹部稍用力收紧

（2）双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动

Tip：没放松好上背部，颈部先不给力了？也可以换成靠墙滚动

2. 臀部

（1）跷二郎腿坐在泡沫轴上，单臂支撑，腹部收紧

（2）支撑腿和手用力带动身体移动，使泡沫轴在臀部范围来回滚动

Tip：通过稍微旋转身体，使臀部外侧也得到放松

3. 大腿外侧（髂胫束-IT）

（1）手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体

（2）支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动

Tip：把泡沫轴放置在髋关节正外侧的部位（阔筋膜张肌-TFL）小范围滚动，你会有额外收获的。

4. 大腿前侧（股四头肌）

（1）平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧

（2）肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动

Tip：该动作主要放松大腿的正前方，通过旋转大腿（脚尖内、外八），将偏内侧和外侧的部位也着重放松，别有一番酸爽滋味！

5. 大腿内侧肌群

（1）肘关节支撑，单腿外展俯卧（这姿势....），将泡沫轴放在大腿的内侧下方

（2）对侧腿用力带动身体左右移动，使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动

6.大腿后侧（腘绳肌）

（1）双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑，腹部收紧

（2）双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动

7. 小腿后侧

（1）坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动

Tip：这样刺激太大承受不了的话，可以双小腿搭在泡沫轴上

8. 大腿前侧胫骨前肌

（1）双手撑地，将泡沫轴放在小腿前侧，脚内八字（侧重按压偏侧面的位置）

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧来回滚动

Tip：”跪搓衣板“的即视感！

需要遵循的四个个步骤：

1、调整姿势（选择正确的姿态，决定你的效果）

2、呼吸放松（呼吸缓慢而放松，舒缓你的紧张）

3、用心感受（尝试用心去体会，感触你的身体）

4、时间持续（每个部位缓慢滚动，坚持1~2分钟）

- 本文结束 -

本文由「比戈跑步学院」授权转发，欢迎关注。

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