臀部肌肉锻炼方法大全男女通用不仅女人要有一个性感挺翘的臀部

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不仅女人要有一个性感挺翘的臀部，其实男人也需要一个挺翘的臀部，下面我们一起跟着我是男神来看看臀部肌肉锻炼方法大全，希望男性健身爱好者们可以好好按招下面的动作进行训练，争取早日练就完美的肌肉!

臀大肌

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1、俯卧直腿上摆:

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类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

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2、站姿直腿上摆:

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也可以用拉力器来进行训练。这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，臀部力量越强，跑步时就能获得更强的爆发力和短跑速度。

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3、仰卧桥式挺臀:

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是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

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4、仰卧顶臀:

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和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

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5、跪姿屈膝抬腿:

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简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

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6、跪姿举臂抬腿:

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是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。一般多为女性健身房练习专用动作，想要翘臀的美女们其实可以好好练习练习这个动作的。

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7、相扑硬拉:

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是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、大腿、下背部，但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。

髋外展肌群

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1、坐姿髋外展:

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主要锻炼你的髋外展肌以及臀中肌和臀小肌，其实它和坐姿夹腿是一个相对应的动作，只不过锻炼的部位不一样。

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2、站姿髋外展:

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一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

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3、卧姿髋外展:

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简单易行，在家即可完成。

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