正月初四，狗年春节正在进行中，这几天都忙着同学聚会、走亲访友走哪都是吃吃吃、喝喝喝，你们扪心自问是不是又长膘了？面对宴席上秀色可餐的美食诱惑，有没有不自主的失控？春节想要保持身材的跑者们，应该如何打破长胖的魔咒呢？

春节应该如何吃

01

少吃加工食品

运动专家马特-菲茨杰拉德亲身体验后发现，长跑王国肯尼亚的选手们，之所以成绩出色的原因就是他们很少吃加工类的食品，厨房里绝大多数食物都是自己种的，然后自己烹饪。最典型的食品包括粗玉米粉、小麦粉做的面包、炖的绿豆等，都可以自己在家做。这样的饮食结构可以保证自己的身体尽可能地只摄入最天然、原始的对身体有益的物质，从而避免那些加工类食品给身体带来的负担。

02

少吃深色肉

过年不吃肉，心苦泪直流！所以，肉还是要吃的！只是要吃得有选择一点！

众所周知，肉类也分为白肉红肉之类。以颜色的深浅可分为三大类，色泽鲜红或暗红的如猪肉、牛肉、羊肉等，称为红肉；肉色嫩白如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等，称为浅色肉或白肉；几乎无色的，主要是水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等，称为无色肉。

 

在这些肉类中，颜色越浅的吃了越不容易长肉，奥妙在于浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉，尤其是接近无色的水生贝类，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半！而蛋白质含量却要高出红肉许多。

但是，也要记得堤防调料酱带来的超高热量。

 

03

少吃夜宵

虽然有很多饮食计划，但是最有效的，永远都是适合自己的。在吃东西之前想想是否需要，春节期间熬夜成为了家常便饭，但也别让零食攻陷了你的胃。多和家人聊聊天，玩玩游戏，看看电视，珍惜一年一度的欢乐时光，它们都比夜宵要好得多。如果你特别想吃东西，不妨转移一下注意力，出门散散步，或者和朋友聊聊天。一日三餐就足够了。

 

 

04

少吃糖

许多人认为糖是不健康的，因为它卡路里很高，却没有营养。这是正确的，但这还只是冰山一角。由于高果糖的缘故，糖会对代谢产生严重不利的影响，并导致肥胖以及相关的代谢疾病。过量的果糖会导致心脏病、II型糖尿病，甚至癌症。另外在肚子饿时，糖根本不会减少你的饥饿感，事实上，果糖不会降低饥饿激素，反而会鼓励你多吃，最终导致越来越胖。

 

05

偶尔清清肠

过年聚餐肯定免不了大吃大喝，但当小长假临近尾声的时候，别忘了给自己的身体清清肠，减减负。吃一些清淡的粥类，不仅养胃而且暖身，富含植物纤维的食物可以很好地促进肠道蠕动。记住，偶尔吃得清淡一点并非虐待自己，那反而是最养生的顶级享受。

 

节后应该如何跑

一个有运动习惯的人只要停止锻炼七天以上，锻炼能力就已经回到了起步阶段，只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些，所以节后运动切勿急于求成。恢复期不宜进行高强度运动，可以将核心力量训练与慢跑恢复训练交替进行，适当加入抗阻和负重练习能更好的进入运动状态。

慢跑恢复训练

当你重新回归到跑步训练时，

前三天，可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

第一周，以慢跑为主，速度以呼吸顺畅为基准。前两周，每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里，之后每周增加10%的距离。

如果常年坚持跑步可以适当降低配速，并视身体恢复状态提高跑量和速度。在一周的恢复训练后，周末不妨去登山或远足，给身体放个假，调节休整。

注意：长跑后多要喝水，即使我们的身体只是有一点点缺水，都会导致很多不必要的副作用。脱水会让我们跑得更慢，所以不妨全天带一瓶水，随时饮用，毕竟水是没有热量的。

核心力量训练

春节期间大吃大喝不运动，很容易出现肌肉松弛，关节僵硬，核心力量下降等问题，而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。所以，在进行慢跑恢复的期间，可以与核心力量训练交替进行，一方面提高身体机能，另一方面减少膝盖和足部的压力，避免受伤。

核心力量的训练方法有很多，比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，这里就不过多赘述了。不过，为防止肌肉的不平衡和受伤，建议大家小重量多次数为主。

▼

近期火热报名赛事推荐如下

 布拉格马拉松

 |

 

巴塞罗那马拉松

 巴黎马拉松

|郑开马拉松

塞班马拉松

-End-

本文部分图片/文字皆来自

网络/侵删

点击原文链接了解更多精选装备

• 夏天一定要吃的美食都在这儿了！清热解毒还开胃，关键只需几毛钱
• 健身美食两不误，这份减脂食谱你值得拥有~
• 这种传统的美食，传承了上千年，很多人嫌弃它，却不知它的养生功
• 番茄深受大众喜爱，有关番茄的美食你知道怎么做吗？
• 天然有机美食 让你一次品个够
• 爱美食、爱学习 大数据揭秘原来他们是这样的老师
• 美食图书是最爱 湖北教师网购人均消费超全省平均水平77%
• “庙街美食广场” 落户东门步行街
• 此物村里没什么人吃，在城里却成了绿色健康养生的美食，还能补中
• 四道看了流口水的美食，用高压锅就能做出了，大人小孩都爱吃