严肃点

臀部训练，其实就是发展伸髋力量，也就是“顶屁股”。

我们熟知的臀桥（各种桥式）都是典型的髋部主导动作，而今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：跪姿弹力带伸髋。

跪姿限制了膝盖参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你更好地感受臀部发力，很多人找不到髋部往后的感觉，那就在髋关节套上一条弹力带，你就很自然地完成动作了。

1.跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，与髋关节同高，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）。

2.臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸。

3. 臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股。

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