『也』有料?丨跑步遇到平台期？学会这几步让你跑得更燃脂！跑得科学瘦得更快"

选择跑步减肥的你有没有发现

跑步前期瘦得快

可是到了后期体重却雷打不动？

是不是开始怀疑自己

错误地打开了跑步方式？

跑步可以瘦身

但如果跑步一直保持稳定的强度

即便前期看到明显效果

之后也会遭遇平台期

怎么跑也瘦不下来

所以我们需要试试这些

有效提高燃脂速度的跑步方法~

3种更燃脂的跑步法

变速跑

变速跑就是快速跑、慢速跑交替进行的跑步法。跑步的时候，人体能量来源主要为糖分和脂肪，快速跑时是无氧运动，可以消耗体内糖分；而慢速跑是有氧运动，可以先消耗脂肪，再消耗糖分。

变速跑恰好集合了两者的优点，快慢交替、无氧与有氧轮流进行，可以起到消耗脂肪与糖分的双重作用，相较匀速跑而言燃脂的效果更快更好。

最常见的有两种变速跑：

定时变速跑——在普通慢跑过程中定点进行加速快跑，每次快跑20秒或30秒，然后恢复持续慢跑1分钟，如此循环。

原地变速跑——在原地进行高抬腿或半高抬腿的跑动，两臂自然摆动，之后进行定时变速，30秒快跑、30秒慢跑，来回变换。

爬坡跑

很多人在运动中会避开上坡，尽量选择平地跑步，实际上爬坡跑能够调动全身肌肉，可以帮助你更好地增强腿部肌肉和心肺耐力，肌肉获得的氧气也比平常高出数倍，从而提高身体的新陈代谢，加快脂肪燃烧速度，同时段消耗的热量也会比在平地上跑步更多。

关于爬坡跑，平日里的斜坡路段、楼梯台阶都可以选择。

这里有几点要提醒小伙伴们注意：

1.缩小步幅，遇到坡度大的路段，速度要放缓。

2.增大双臂摆动幅度，有助于提供动力。

3.身体向前倾，保证重心前移，防止向后摔倒。

负重跑

负重跑是指在跑步的过程中负担一定重量的物体，如哑铃、沙袋或书包、水瓶等都可以。负重跑虽然要比普通跑步累很多，但是高负荷量的锻炼不仅能够加快心率、增加身体耗氧量，同时还能加强肌肉力量，从而提高新陈代谢，消耗身体中更多的热量。

当然，负重跑很容易受伤，所以要根据自身情况选择负重的重量，循序渐进。

关于负重跑，选择适合自身能力的负重重量是关键，合理的负重一般为自己体重的8%-20%，初次负重跑可以先选择3-5公斤，习惯之后可以循序加量。另外，不同的负重方式也会导致负重重量的不同，以不压迫脏器为原则。另外，负重的时候要选择合适的脚支撑角度、关节的力量支撑；自然抬腿、保持重心同移。

燃脂跑步计划

跑步的效果总是因人而异，只有根据自身情况制定合适的跑步计划，燃脂效果才会更明显！下面小跑教大家如何制定一份属于你自己的超燃脂跑步计划！

了解自己的身体素质

正式制定计划之前，一定要对自己的身体健康状况做出正确负责的评估。

1) 总结自己的伤病史：比如是否骨折过？是否有心血管疾病？是否有一些慢性病？等等……这决定了你能选择哪种跑步方式作为你的燃脂运动。

2)判断现在的身体情况：比如是否缺少锻炼？是否身体素质较差？是否正在生病或痊愈中？等等……这决定了你在跑步过程中能选择的强度和频率。

制定合适的跑步方式和运动量

进行自我评估之后，就要根据自身情况制定适合自己的跑步方式和运动量。

1.跑步方式：

变速跑——青年人、健康的中年人都可选择。

登山跑——腿脚有伤的人、心肺疾病和慢性病患者避免选择。

负重跑——肩膀及膝关节、踝关节有伤的人、心脑血管病患者避免选择。

2.运动量：

时间——每次的运动时间应保持在半小时到一小时为宜，运动过程中需要不间断进行。

强度——每次的运动强度应保持在自身最大运动强度的75%左右，不要过度透支体力。

频率——每周的运动频率最好保持在3-5次。

执行你的跑步计划

跑步减脂是一个漫长的过程，需要长期坚持，只要正确跑步、严格遵循计划，总有一天，你会看到满意的燃脂效果。

做好运动记录，定期调整计划

每次运动完，都要对该日的跑步情况进行记录，定期评估自身的健康素质情况，以便之后针对运动需求相应调整跑步计划。

怎样跑步瘦得快？

当你适应了每天跑步5公里，跑步减脂的效果就变得越来越不明显了，所以，想要减肥效果好，跑步需要几个小窍门：

改变跑步环境

如果你一直在跑步机上跑步，可以尝试下公路跑步、操场跑步；如果你一直在晚上夜跑，尝试一下早上起来后跑步。你需要让身体感到新鲜感，身体的适应过程会消耗更多的能量，减脂效果也会提升。

改变跑步节奏

不要总以一样的速度跑步，可以在一段慢速跑后，再来一段加速跑，交替进行，这种变速跑的减脂效果要好于单一速度的跑步。

控制心率范围

并不是跑得越快瘦的越快，想通过跑步减脂或提高心肺能力，必须要了解自己的有氧运动心率范围，只有心率在范围内才能达到减脂或提高心肺效果。

针对健康状况较差的人群——目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

针对普通人群——目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

针对身体素质较高的人群——目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率

65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

有计划地跑步

跑步减脂效果需要长时间坚持才能看到，最忌讳三天钓鱼,两天晒网，所以你需要为自己制定一个跑步计划，根据自己的情况，可以先设定3公里或5公里的目标，无法全程跑完的话可以采用跑1分钟走30秒的方式，然后逐渐增加跑步时间缩短走路时间，直到可以全程完成5公里的初级目标。

跑步方式五花八门

适合自己的才是最好的

制定一份属于你自己的跑步计划

不断地坚持下去

才能达成更高的燃脂成就

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