周一，伸伸懒腰练练背坚实的后背和坚实的臂膀一样

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正文开始：

坚实的后背和坚实的臂膀一样，都是男人很想要的东西。

不练后背，去哪儿给你整倒三角啊！

所以，今天我们不仅要聊后背，还要细细聊。

先来个背部大解剖，看看背部

常练肌肉

构成吧！

这几块背部肌肉都是健身者常提及的，尤其是斜方肌和三角肌后束，虽然后背是一个整体，练肯定是一起练的。但是！我们总能推陈出新！不仅要练，还要有侧重！

所以，我们一块块肌肉拆开来说。

斜方肌

被无数健身达人说过的一点，斜方肌的锻炼要点是：拉

看斜方肌的位置，它越过了肩膀，连接后背和脖颈，所以“拉”的意思就是要感受到斜方肌在肩膀上“紧绷、放松”，通俗一点，就是感觉它“立起来了”。

通常，练习斜方肌的方法是

杠铃/哑铃耸肩

。

要点：

直上直下

的提拉，身体不要弯曲，手臂尽量不弯曲，肩膀用力。

小编要补充的练习斜方肌新姿势：

双手交叉拉绳索

要点：双手外拉时最好水平于胸下部，你能感受到此时靠近脊背靠近肩膀的位置在使劲儿，就是在锻炼斜方肌了。

这个姿势是为了让背部线条更分明，与耸肩动作配合使用。

三角肌后束

这一块严格来说也属于背部肌肉，为了大家看得更明显，我们选择的都是肌肉特别分明的配图。

因为这一块在背后，为了练习后束，一般是胸口大开的动作，如

俯立哑铃侧平举

、

杠铃后肩划船。

我们来看几个类似的动作：

1.杠铃后肩划船

2.俯身侧平举

这类动作要谨记的要点就是手臂要大开大合，否则对于三角肌后束的效果就不太明显。

而要补充的动作，其实也是类似，只是告诉大家不仅是大家熟知的哑铃和杠铃可以练习三角肌后束。

3.拉力器展肩

4.宽肩俯卧撑

这种姿势就是在家不借助器材也能做，要点是两手间距大于肩宽，俯卧时肩部用力。

背阔肌

练习背阔肌还是要遵循一个原则，就是

胸和手臂的大开大放。

谨记这个原则和以下基础动作，你的背部肌肉就能练“活了”。

1.宽握引体向上

2.宽距杠铃划船

3.宽距后仰拉背

（虽然画风不一样，但效果一样）

在练习后背肌肉的时候，有意识地注意一下做动作时想练的肌肉群有没有在用力。如果没有，请及时调整姿势和用力部位。

大圆肌和冈下肌

因为都是在肩胛骨这一块，所以大圆肌和冈下肌我们就放在一起说。

这一块的锻炼和肩部肌肉群的锻炼类似，因为冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖，大圆肌在肩胛骨下方，也就是靠近腋下的位置，所以一般练习杠铃或者引体向上，都能很好的锻炼到这两部分的肌肉。

练习冈下肌和大圆肌时，仍然谨记

大开大合

这个原则；其实几乎所有的练背、练手臂的动作都能很好地刺激这两部分肌肉，所以健身动作参考以上动作，皆有效果。

怎么样，周一了，快跟着小编练起来吧！

END

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