冬天跑步，该怎么搭配日常饮食？真的是要多吃一些才好惹"

illustration by Peter Oumanski for TIME

冬天还能出来跑步的都是狠角色！但是在这寒冷的气温下，除了要做好相应的保暖外营养摄入也是非常重要的！

一个人在正常环境下，慢跑1小时（配速1km/7min）会消耗540千卡的热量；快跑1小时（配速1km/5min）则会消耗大约840千卡的热量。而在寒冷的冬日，消耗的热量要远大于这个。

加之跑步结束后的数小时内，“后燃效应”会导致身体的基础代谢率持续活跃一阵子。面对这么大的能量消耗，如果营养补充不及时，机体免疫系统等重要系统缺乏能量支持，这个时候就十分容易生病感冒。

“冬跑者”该怎么补充营养？

冬季进食原则

- 科学原理 -

在跑步期间，体内糖原和脂肪的储存量会相应减少。锻炼强度较小时，脂肪层会被动用起来（脂肪分解）；在负载顶峰期，糖原储备会被利用起来。

- 进食方法 -

肚子饱饱的会有碍腹式呼吸，因此最好在训练前2~3小时内吃饭；

不能空着肚子进行锻炼，因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下，锻炼效果会大打折扣；

跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物，类似于面包一类的，其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白质，25%脂肪；

在每一个高强度的跑步训练过后，应该快速再次补充碳水化合物。

冬季饮水原则

- 科学原理 -

如果在长时间跑步期间没有喝水，身体会消耗组织和血液中的水分。随后，肌肉无法获得充足的氧气和营养物。这样就会出现头晕目眩。气血失常或肌肉痉挛的问题。

- 饮水方法 -

慢慢喝；

水温适中，不能过高也不能过低；

运动期间杜绝酒精，酒精会吸收体内的水分；

别喝加糖果汁；

可以选择二样化碳含量低的矿泉水，或者碳水化合物含量在8%~12%的饮品。

维生素补充

- 科学原理 -

维生素是一种复式有机化合物，即使少量的维生素也非常有效。它能确保体力、脑力高效运转，促进体内自身物质代谢，增强身体的抵抗力，确保神经系统稳定运行，为组织和器官提供能量及营养物。

跑步使代谢率升高，随之维生素消耗也变大。跑步后，可以吃一些富含维生素的水果来进行补充。

- 进食方法 -

吃猕猴桃。猕猴桃富含维生素C和多种微量元素；

吃柠檬。富含维C，不直接食用，可以用来泡水喝；

脐橙。大家随时都能在街上或者超市见到，它所含的维C不比柠檬少，可以直接食用；

柚子。含有大量的维生素C，饭后吃比较好；

西红柿。所含大量的维C和维A以及其他的微量元素，吃它的时候要注意不要吃还未成熟的，容易导致食物中毒。

蛋白质补充

- 科学原理 -

大多数运动饮食专家和营养学家都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋质，因为刚跑完时肌肉最需要，也最容易吸收蛋白质。

蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的。跑步结束后的30分钟内。跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复，此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质，三文鱼蔬菜沙拉就是不错的选择。

- 进食方法 -

三文鱼蔬菜沙拉，可以这样做：

先将生菜、西红柿、黄瓜洗净切好

.将鸡蛋煮熟，土豆煮熟，三文鱼解冻

该切块的切块，最后淋上沙拉，顺时针搅拌4-6圈

「冬天，你开始暴饮暴食了吗？」

本文内容部分来自人民邮电

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