学会7个深蹲动作，随时随地都能练腿！转自：跑步学院ID：paobuxueyu

转自：跑步学院ID：paobuxueyuan对于平时跑步频率比较高的一些跑者，即便他们知道要想跑的更好应该加强腿部力量，但他们在练腿日的表现总觉得是在有意「糊弄」。这种「糊弄」并不是说这部分人成心不想练腿，而是心里自有一份「小心机」。因为总有人觉得，每当练完腿后，第二天肌肉都会酸痛，前一天练的强度越大，这种酸痛感也就越强，如果等肌肉完全恢复，又得隔个两三天才能跑步；如果第二天拖着酸痛的腿去跑，又肯定会影响跑步质量，这让他们有些为难。虽然这听起来是有些矛盾，但这还真不是你放弃练腿或是敷衍练腿的借口，恰恰相反，你如果想跑的更好、更快，腿部力量的练习决不能少。

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增强腿部力量的好处【学会7个深蹲动作，随时随地都能练腿！】

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我们都清楚，首先，肌肉力量在跑步过程中是必需的，在支撑阶段，肌肉的力量与重力相互作用，从而使人在跑步中从一个支撑点转换到下一个支撑点。而这种转换需要什么样的力量？在「姿势跑法」中，我们曾区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个关键动作——关键跑姿、落下、拉起，有着密切联系。腿部力量，特别是腘绳肌负责将支撑脚从地面拉起。当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，从而便于开始落下。如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到臀部后方，身体落下的动作会大大受到影响。换句话说就是，强壮的双腿可以加强身体稳定性，从而帮助你保持正确跑姿。此外，强健的下半身还有利于你进行像游泳、骑行等其他运动项目，这些运动是提升跑步表现的很好的交叉训练。在不少人的意识里，总认为上半身的肌肉更多也更加重要，因此经常会出现「上重下轻」的现象。事实上，腿部肌群相对上半身肌群，肌肉含量更高，可以占到全身肌肉量的70% 。当你进行腿部训练时，不但能刺激腿部肌肉增长，同时还可以刺激身体分泌更多的生长激素，从而刺激全身的肌肉增长。还有，针对腿部的力量训练从来都不是「孤立」的，当你练腿的同时也会刺激其它肌肉群，例如背部肌群和核心肌群。这样一来，可以让你的力量训练更有效率。正像上面我们刚刚提到的那样，针对腿部的力量训练包含很多复合动作，这些动作需要参与的肌群不止一个。当一个动作需要募集的肌群越多，消耗的热量也就越多。再加上重量训练带来的所谓「后燃效应」－高强度运动过后，新陈代谢会持续数小时，甚至是几天。这可以让你在休息时仍能维持较高的热量消耗。除此之外，力量训练可以锻炼肌肉让肌肉生长，而肌肉量的升高也会提高我们的基础代谢率，肌肉多了，反而还可以帮你燃烧更多卡路里。根据美国运动医学会的研究，一磅的肌肉大约每天会消耗7-10大卡的热量，而同样重量的脂肪，一天大约只能消耗2-3大卡的热量。我们此前曾说过，很多跑者经常会感到后背疼痛，这种背痛很多时候是由于背部力量不足以及背部肌肉稳定性不足造成的。你可能听说过，要防止这种背痛，你需要强壮的核心及背部肌群。但有针对性的腿部力量训练，可以让你的臀肌、股四头肌等腿部肌肉更加强壮。并且，你的竖脊肌也能够得到很好的锻炼，下背损伤的风险也自然随之减少。当然了，前提是一定要掌握正确的训练姿势，否则只能适得其反「越练越伤」。都说跑步能让腿变细，为什么感觉自己腿跑粗了？不锻炼吧，腿上肥肉很多，锻炼吧，腿上肌肉变多……但为什么有些人跑着跑着腿就变好看了？首先，正确的跑步不但不会让你的腿变粗，反而会不断消耗已有的肌肉。长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。其次，腿型好不好看并不是只看腿够不够「细」，如果你只是一味的跑步，的确有可能会让你变的很瘦，但体重低不代表体脂就一定也低。只有具备肌肉线条美感的腿，看起来才更加有型好看，而腿部的力量训练正是可以帮你打造这种完美腿型的最佳手段。