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练习腿部力量的注意事项

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就像我们经常强调正确跑姿的重要性一样 ， 针对腿部的力量训练 ， 同样先要学习正确的动作 。 因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位 ， 练习效果差效率也低 ， 而且更重要的是错误的动作很容易让你受伤 。 因此不要一开始只关心每天要练几组、每组多少次 ， 你应该花更多的精力和时间把动作做正确 。 掌握了正确动作之后就可以尝试着练习 ， 但同样不可急于求成 。 不要为了完成动作而去做动作 ， 要在做动作时集中注意力去感受肌肉的发力感 ， 这也更有助于找到肌肉的泵感 。 因为 ， 肌肉的收缩和伸展是受神经控制的 。 要想很好的刺激目标肌群 ， 只有将注意力集中到目标肌群上 ， 才能高效的达到训练目的 。

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练习腿部力量的黄金动作强有力的肌肉 ， 不但能让你跑得更快 ， 还可以让你受伤的几率大大减少 。 想要强健腿部肌肉力量 ， 跑者需要额外进行一些训练 。 深蹲就是个好动作！

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▲此动图来自30天力量训练计划·站立 ， 双脚距离两倍肩宽 ， 身体挺直 ， 两眼平视前方·屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面 ， 注意膝盖不要超过脚尖 。 >>>>弹力带深蹲

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·身体站直 ， 双脚与肩同宽·用迷你带绕住小腿·弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推·保持几秒钟 ， 然后回到初始位置·以上为1个循环

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·双手持较重杠铃于胸前·双脚两倍于肩宽 ， 脚尖向外·弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推·保持几秒钟 ， 然后回到初始位置·以上为1个循环

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·双手分别举一个杠铃于两肩前方·弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推 ， 直到大腿与地面平行·胯部用力 ， 身体回到初始位置 ， 同时向上举起杠铃·以上为1个循环>>>>深蹲侧跳·双脚与臀部同宽·降低身体重心 ， 直到膝盖呈接近90度·两只腿分别向外蹦 ， 然后迅速回到初始位置·以上为1个循环>>>>深蹲跳·站立 ， 双脚与肩同宽 ， 双手置于两侧·弯曲膝盖 ， 臀部尽量向后推 ， 直至大腿平行于地面·同时抬起手臂 ， 直至平行于地面·保持几秒钟 ， 然后用力向上跳·同时手臂摆向身后·自然下落 ， 回到地面·以上为一个循环

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·双腿交错站立 ， 右脚距离左脚两只脚长·双手置于跨部·尽量降低身体重心·保持几秒钟 ， 然后用力快速恢复到初始位置·以上为1个循环·换方向重复进行力量训练前 ， 一定要领悟正确的动作要领 ， 不要盲目锻炼 。 有小伙伴一起锻炼再好不过了 ， 能帮助纠正动作的同时 ， 还能互相鼓励 。

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