大体重初学者如何开始跑步？ OnRunning大体重初学者跑起来的

OnRunning
大体重初学者跑起来的思路就是，逐渐提升力量，匹配逐步减少的体重，进而获得越跑越远的耐力和越跑越快的成果。
有不少人出于减脂的目的踏上跑步之路，今天就让我们深入分析一下这个话题，毕竟，在这个时代， BMI指数（体重除以身高的平方），已经达到了前所未有的高度。拿出30年前各种集体合影，和现在的集体合影做个对比就会发现，整个时代都胖若两人。
跑步是一种公认的高效减肥方式，但是大体重初学者，刚开始跑步，还是有非常多的事项需要注意。

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大体重初学者跑步，面临着一系列的问题：体重大而腿部力量弱，心肺能力差还不足以上强度，耐力比较弱跑不了太远，心理上难以维持过久的运动量甚至会有些害怕……这几点制约了刚开始跑步的愉悦感、舒适度和安全性，我们就需要循序渐进的解决方案来逐个应对。
【大体重初学者如何开始跑步？】一、初学者跑步最基础的准备
为了弥补体重大，力量差，心肺弱，耐力不足的多重限制，刚开始跑步的人一定要在跑步距离上保持谨慎，而要在锻炼的类型上多重并进。运动总量控制，逐渐增加跑步的比例。
第一次正式跑步，可以用不强求距离的态度，用一般努力的程度跑一次，旨在检验自己跑步的基础能力。刚开始跑步，切记太过兴奋，一下子就跑多了跑猛了，结果很多天都休息不过，很可能从此就再也不跑了。我见过太多初跑者，跟着跑步大神一块训练，第一次就跑很多，过分勉强自己，结果受伤或者很久恢复不过来，然后就没有然后了……

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1、跑步距离可以不用太长，走跑结合半小时以上
刚开始跑，很可能2公里就已经气喘吁吁，不过不要紧，放慢速度，跑不动就走。最好能跑跑停停达到半小时以上，慢点不要紧，这半小时动起来的行动，给了身体一个信号，那就是“我打算提升整个身体的活力维度” ，半小时气喘吁吁和不间断的行动，身体感受得到，它会逐渐去适应。
2、多做一些深蹲训练
深蹲练习可以有效提高大腿和臀部的力量，增加膝关节的稳定，让自己能够承受跑步带来的巨大冲击。体重大跑步，腿部力量是最该优先解决的。如果深蹲比较吃力，靠墙静蹲也是可以的。
3、多做一些提踵练习
提踵练习主要是用来强化小腿力量，跑步时候，整个身体的动作链条都在为我们减震，一般人刚开始都小腿力量差，脚下也不灵活。提踵练习可以增加脚下的灵活性，帮助减震，也能避免受伤。而且，脚到大脑距离最远，脚下的神经是人体中最长的一个，锻炼好脚下功夫，对整个身体的神经反应都特别有好处。
4、选择针对大体重的慢跑鞋
除了自身通过锻炼来强化，外部装备也非常重要。选择那些缓冲好的鞋子，帮助我们跑起来外部减震。越是初学者，需要的慢跑鞋越专业，跑鞋厂家那些科技几乎都用在了慢跑鞋上，鞋子的缓冲和稳定能够帮助自己有一个良好的开端。
一句话，大体重初学者的基础准备就是做深蹲、练小腿、穿好鞋，跑谨慎的距离。
二、为进阶而做准备
如果你已经能够轻松完成5公里，那么恭喜你，一只脚已经踏进跑者世界的大门，另一条拖后腿的，就是目前的大体重。大体重会限制我们跑更快跑更远。这一时期，就要多方面进行控制，减少体重，循序渐进的提升跑步效率。

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1、波动式而不是线性的增加跑步距离
对大体重跑者而言，我建议采取“长距离-短距离”交替的方式进行训练，中间穿插力量训练和柔韧性训练。
初学者最容易遇到的情况是，开始进步很快，总想越跑越远，每次都有提高。但一直提高是不现实的。身体习惯的节奏是波动式的前进，一会上升，一会下降，整体趋势向上。距离来说，比如第1次跑8公里，第2次跑5公里，第3次跑10公里，第4次跑6公里，第5次跑12公里，再跑6公里……这会画出一条起伏的总趋势向上的曲线。
在起起伏伏的训练中，我们保持了张弛有度，吐故纳新，以及持续的进步动力。训练中，相对长的距离，是为了成长进步和减脂。那个相对短的距离，是为了让身体获得休息，但同时有保持运动的节奏和习惯。