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胸-腿单侧拉伸 ， 屈膝脚向另一侧大腿靠拢保持背部的平直 ， 双手托住小腿左右腿各拉伸30秒

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腿后侧拉伸 ， 保持膝关节伸直尽可能绷直脚尖用手将腿向身体靠拢 ， 左右腿各拉伸30秒

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4字形平躺拉伸 ， 将一侧脚踝置于另一侧大腿上抬腿并用手将腿向身体靠拢 ， 左右两边各拉伸30秒

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