胸肌训练■这是一套家庭胸肌训练宝典胸肌训练|俯卧撑|胸肌

实话实说，常规俯卧撑是真的没意思
三头肌发力太多，对胸刺激太少
所以在这套训练里，我们不走常规路
我们将利用家里现有的条件
开发一些最难、最狠
能给胸肌最强拉伸、最强刺激的俯卧撑
准备2把椅子，然后我们开始！

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一、热身环节
一定要先充分预热身体
因为正式训练强度会比较大
开合跳x30秒

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上下平板撑x30秒

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【胸肌训练■这是一套家庭胸肌训练宝典】半程波比跳x10个

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二、正式训练
1、下斜俯卧撑x15次
1.1：动作要领
下到底、推到顶
完美的完成每一次

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2、深度俯卧撑x20次
2.1：动作要领
手支撑在两把椅子上、脚搭在床上
让肩膀下沉到手的高度，然后撑起

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2.2：小提示
深度俯卧撑将运动范围延长了30%
它迫使胸肌必须产生更大的收缩张力
因此可以调动刺激到最多数量的肌纤维
如果再添加一些负重，它的效果足以媲美卧推

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3、椅子臂屈伸x20次
3.1：动作要领
躯干不能太靠前
要和两把椅子的前腿在一条线上
支撑在两边的椅子上做臂屈伸动作

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3.2：小提示
这个动作是下斜卧推的替代动作
想要最大化刺激下胸
你需要把两肘朝外打开一点
这样才能减少三头发力
让胸肌承受所有压力

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4、飞鸟俯卧撑x10次
4.1：动作要领
以宽距俯卧撑起手
用爆发力推起身体并切换到窄距
到窄距后，你要尽量收缩挤压胸肌

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4.2：小提示
胸肌中缝是其他俯卧撑的盲区
却是飞鸟俯卧撑专门针对的区域
关键在于你要将手臂尽可能的互相靠近
才能让动作发挥出最好的效果

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5、打字机俯卧撑每边x6下
5.1：动作要领
朝左右两边横向移动
使胸部尽量靠近手掌

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5.2：小提示
打字机俯卧撑让你全程都呆在底部
让胸肌时刻处于被拉伸的状态