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坐在传教士长凳上 ， 把你的上臂放在支撑垫上 ， 确保你的腋窝放在垫子上 。

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你可以拿一个EZ旋棒 ， 哑铃或者杠铃

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无论你选择什么 ，
把它拉向你的下巴保持一秒钟 ，
然后慢慢伸直你的手臂 ， 把它带下来 。

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放下来之后 ，
不要把手肘完全伸直 ， 否则会伤到自己
它们应该保持轻微的弯曲 ， 彼此平行 。

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不要让手肘指向外面

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试着做4组 ， 每组12-15次
保证真正锻炼到肱二头肌

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5、杠铃屈臂

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站直 ， 双脚与肩同宽 ， 抬头
肩膀向后 ， 肘部向两侧收拢 ， 挺腰

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现在 ， 通过弯曲肘部和肱二头肌使杠铃到达下巴

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杠铃屈臂的一个好处 ， 当你的手臂有点累的时候 ， 你可以在最后几次练习中进行全身锻炼 。

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总的来说 ， 最好做4组 ， 每组10-12次

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不要忘记渐进式的超负荷运动
每组增加更多的重量

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6、佐特曼哑铃屈臂

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这是最后二头肌练习中
你需要每只手都拿一个哑铃
双臂垂在身体两侧 ， 手掌面向身体

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肘部保持在身体两侧

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【手臂训练：超详细的手臂训练流程，包含肱二头肱三头增粗技巧！】将杠铃弯曲到下巴 ， 同时将手掌转向脸
从那里开始 ， 用你的手旋转180度 ， 这样你的手掌就会向外

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