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居家健身——TRX训练教会您
夏义玲梁菊萍杜青
中国康复医学会科学普及工作委员会
新冠疫情期间，不去健身房怎么锻炼？当然可以，这不，今天小编就给大家来了解一个神奇的训练工具——TRX训练带。

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TRX是Total Resistance Exercise的缩写，翻译过来就是“全身抗阻力锻炼”的意思。而这个TRX训练带最早起源于军人体能训练，如今已用在许多康复中心、专业的竞技队、健身场所都可以见到TRX训练带的广泛应用。

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TRX训练带最大的优点是什么？时尚又好看？不！是简单又便携。操作简单，包教包会。装在小袋子里拿了就走，也不重，而且它几乎可以在任何环境下进行训练，你想练的胸背、臀腿、核心、心肺、协调、稳定性，一根训练带统统搞定。简而言之，就是针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练，哪怕是从未系统性学习过健身的人也不用担心学不会TRX训练。
TRX训练带主要是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，找到一处高点作为锚点固定好就可以进行训练（锚点高度建议2.1-2.7m ，根据不同的训练部位调整悬吊带的长度）。如果在家中训练，找到一扇门，将TRX训练带置入门缝顶部并夹紧，锁紧门锁后就可开始训练了。

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下面简单介绍几个小编的个人训练方法，供大家参考。
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1、立姿背部划船
训练部位：背阔肌群。
核心肌群稳定要求：初级。
方法：身体呈立姿，双脚与肩同宽，身体往后仰，双手握紧悬吊还，虎口向上。训练过程背部发力，吐气发力，肩关节、肘关节弯曲，手臂向身体两侧夹紧，肩胛骨后夹，将绳子拉到胸口两侧，保持再慢慢还原。初学者8-12次/组，共2-4组，组间休息30-60秒。
难度增加：双腿合并或单腿抬起，或增加身体斜度。

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2、立姿伏地挺身
训练部位：胸大肌群
核心肌群稳定要求：初级
方法：身体呈立姿，身体向前倾斜45° ，做肩关节水平伸展、肘关节弯曲运动，吸气向下拉开胸大肌群，发力吐气向上收缩胸大肌群。动作缓慢完整，注意始终保持身体稳定，没有多余的身体晃动，初学者8-12次/组，共2-4组，组间休息30-60秒。

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3、平板支撑
平板撑相信大家都不陌生，很基础的训练核心经典动作了。没想到TRX训练带也可以训练吧。
动作要点：小臂平行，手掌打开指向前方，用力按向地面；手臂撑起身体，不要让肩胛骨顶起来；下巴微收，脊柱中立位；不要塌腰，收紧腹部，臀部夹紧；保持核心稳定。

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4、悬吊俯卧撑
如果我们平板支撑已经非常熟练了，我们可以在此基础上进行俯卧撑动作，来提高上肢的肌肉耐力和稳定性。
动作要点：保持平板姿势的基础上，下拉双侧肩胛骨，肘部屈曲，身体向地面靠近，在推回起始姿势，不断重复训练。可以脑海里想象要将肩胛骨放进臀部后方的口袋，这样更好的帮助我们找到发力的感觉。