『动作』5个超简单动作，教你有效改善髂腰肌健康 |身体|膝关节|

_本文原题：5个超简单动作，教你有效改善髂腰肌健康
久座办公的人，你是否经常会觉得下背部疼痛？
还有一些不良的身体姿态，比如骨盆前倾或膝关节过伸。
你知道这些都是什么造成的吗？
——很多时候就是因为你的髂腰肌太紧
髂腰肌科普

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髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成，腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和股骨内侧。更为特殊的是，它起源于第十二胸椎以及五节腰椎椎体的侧面，在骨盆处与髂肌汇合，最后止于股骨小转子的内侧面。
很多原因都能影响髂腰肌的健康状况，比如日常生活中不正确的姿势、缺乏运动等。
进行一定地锻炼能够改善血液循环、改善氧气运输状况、提高关节和肌肉的柔韧性，从而改善髂腰肌的健康状况。

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小编今天就给大家介绍一项伟大的运动—— 瑜伽，之所以说是一项伟大的运动，是因为体式是动态的、全身的动作，人们可以在动作中完善动力链的功能，而不是一次只单纯地锻炼一块肌肉。

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这些瑜伽练习能够很好的锻炼力量以及柔韧性，加强髂腰肌以及臀肌的力量并拉伸它们，帮助你达到以及保持腰肌的健康。
摊尸式
这个练习看着就像简单地躺在地上，但这只是看起来如此。它涉及有意识地放松全身所有存在紧张的部位。有意思的是，这个动作其实是瑜伽当中最难的动作之一。如果你的髂腰肌比较紧张，这个练习会帮到你的。

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动作描述：仰卧于垫子上，两脚分开，稍比肩宽；双手置于身体两侧的地板上，离开髋关节一定距离，手掌向上打开。闭上眼睛，自然呼吸，有意识地释放身体各部位的紧张。
树式
树式是平衡体式的一种，能够锻炼屈髋肌群的力量和柔韧性。

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动作描述：站位，两脚并拢，大脚趾靠在一起而脚跟微微分开。两臂放松，自然垂于身体两侧。大腿绷紧并有意识地提膝。想象有一根弦从你的大腿内侧，穿过核心区域、前胸和后背，直到从头顶穿出，将你整个人向上拉。肩部向下向后，挺胸，肩胛骨放松并向内收。骨盆前倾，尾骨慢慢向地板方向伸长。在平稳呼吸的同时，保持这个姿势30～60 秒。
单腿鸽王式
单腿鸽王式被称作瑜伽练习者的“髋关节打开术” ，也是保持髂腰肌健康的最有效的训练之一。

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动作描述：单腿跨坐在垫子上，左膝屈曲在身体前方，左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行，小腿与大腿呈45 度角，右腿伸直在身体的后方。两手置于身体前方的垫子上，将身体稍稍向后推。保持髋关节的位置不变。身体慢慢向前趴，双肘撑地，同时躯干伸展，髋关节沉向地面。保持这个姿势20～30 秒。换另一条腿位于胸部下方，重复以上动作。