『动作』5个超简单动作，教你有效改善髂腰肌健康( 二 ) |身体|膝关节|

船式
船式的主要目的是锻炼核心肌群以及屈髋肌群的力量。

本文插图

本文插图
动作描述：坐在垫子上，两腿在身体前方的垫子上伸展开，调整姿势以确保身体重量集中在坐骨上。收缩核心肌群，脊部微微后倾并保持挺直，呼气的同时将两膝屈曲，两脚抬离地面，上半身和下半身呈一个“V”字形。如果可以的话，还可以两腿伸直，两手向前平举，与地面保持平行。在整个动作过程中保持深呼吸，持续动作20 秒，最多不要超过1分钟。
桥式
桥式的完成不仅需要髂腰肌收缩来稳固身体，同时也需要髋部、大腿、臀部以及腹部的肌肉协同发力。

本文插图
【『动作』5个超简单动作，教你有效改善髂腰肌健康】动作描述：仰卧位，两臂自然置于体侧，膝关节屈曲，两脚平放在地面上，脚跟与臀部保持一定的距离。大腿和臀部肌肉收缩，抬起臀部，直到身体从膝盖到胸部都形成一条直线。在到达顶端时继续收缩臀肌。在这个过程中注意保持颈部放松，肩关节不离开地面。保持这个姿势20 ～ 30 秒或更久。