同样使用于PVC风格的绳索手柄 ， 把带子都归到小指那一侧 。 这个小技巧同样会让你使用肱二头肌的后旋功能来抵抗前臂内旋 。

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试试这两种全新的握法吧 ， 保证你用过之后绝对会让你的肱二头肌感受到前所未有的泵感 。
你已经知道两个重要技术了 ， 再看看如何在一个完整的计划中使用这些技术 。
训练一
这项训练是基于改变角度的理念 ， 训练肱二头肌的短头（收缩） ， 因为大多数人的短头都是薄弱点 。
●高杆位二头弯举2-3组 ，8-12次 ， 组间休息60秒
●哑铃弯举（握着一侧） 2-3组 ，8-12次 ， 组间休息60秒
●低杆位绳索弯举/复合拉伸机弯举 2-3组 ， 8-12次 ， 组间休息60秒
训练二
这项训练称为60/30训练法 ， 需要将一条弹力带踩在脚下 ， 并在30秒尽做60次标准的二头弯举 ， 如果你无法完成 ， 则降低次数 ， 宁少勿假 。
●60/30训练 ， 2-4组 ， 组间休息1-2分钟 。

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训练三
这项训练包括两个训练组 ， 分别是绳索引体向上和28响礼炮 。
●绳索引体向上 2-4组×最大次数 ， 组间休息1-2分钟
用一根绳子做图中所示的引体向上 。 这个动作不仅可以很好的刺激到肱二头肌 ， 并且对发展握力也很有帮助 。 除此之外 ， 还可以训练到上半身的拉类肌群 。

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如果你的健身房没有图中这样的绳子也无妨 ， 用你健身房里有的三头肌绳索 ， 挂到龙门架上就行了 。

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●混合握法哑铃弯举（28响礼炮）- 2-3 组, 组间休息1-2分钟
这是阿诺施瓦辛格常用的经典肱二头肌训练方法21响的一种补充版 ， 是一种比较高级的训练法 。
7次下半程弯举

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7次上半程弯举

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7次全程弯举

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7 秒中程弯举

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建议大家每周训练肱二头肌三次 ， 但是如果三次对你的肘关节压力过大 ， 或是影响了其他大肌群的训练质量 ， 降低为两次也是可以的 。
大家可能会问：这三个训练练肱二头肌的动作确实不错 ， 但是怎么整合到每周的训练计划中呢？
其实不需要对你目前的计划进行大改 ， 把这些动作加到你的计划中就可以了 。

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如每周三次强化肱二头肌的计划 ， 结合经典的推/拉/腿（主练股四头肌）/腿（主练腘绳肌）计划中：
周一：上半身（垂直面推/拉）+肱二头肌训练1
周二：下半身（主练股四头肌）
周三：休息
周四：上半身（水平面推/拉）+肱二头肌训练3
周五：休息
周六：下半身（主练腘绳肌）+肱二头肌训练2

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