前言
在家锻炼的日子
是做不了绳索面拉的日子
这就会带来很多问题：
我们容易只顾着锻炼一些大肌肉群
忽略了对后链以及肩袖肌群的训练
这会使我们的运动能力下降、伤病风险增加

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今天杰夫大叔就帮我们开发了几种
在家也能做绳索面拉的方法
有弹力带版本、负重版本和徒手版本
无论任何条件、任何水平的人都可以做！
【手臂■在家锻炼的人，一定要每天做一遍这个！】

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一、弹力带版本
最简单最直接的方法
如果你家里有一根弹力带
那么只需要把它挂在单杠上
你就可以享受绳索面拉了

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二、毛巾版本
需要用到一条普通毛巾
第1步：准备一条毛巾摊开

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第2步：用毛巾将负重包起来
确保负重不会从毛巾里掉出来

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第3步：抓紧毛巾两端 ， 俯身进行面拉

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这个动作将站姿改为了俯身
但力学原理是不变的 ， 所以效果也不变
在拉毛巾时 ， 你要外旋手臂让大拇指朝向天花板
并尽全力的把手移动到身体后方
用力收缩背部的肌肉

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你也可以增加一个手臂伸展的动作
让肩胛骨进行上下回旋
这样对斜方肌也起到了充分的激活作用

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三、健身包版本
去不了健身房不代表你要闲置健身包
用书和水瓶填满它！

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然后抓在两边的提手上
俯身进行绳索面拉
手中的物品发生了变化 ， 但力学原理不变
再一次 ， 我们用不同的物品达到了相同的效果

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四、徒手版本
这一次我们需要借助门框的帮助
第1步：走到门框前、手臂支撑在门框上

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第2步：身体尽力向后仰
然后用背部发力再将身体拉起来

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你也可以通过手臂的上下滑动
来激活刺激斜方肌

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