爱健身的魔兽TB@胸肌长期不见增长，不如换一下这些训练动作，有意外的收获

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当你每次做训练计划，特别是胸部训练计划的时候，是不是总是不自觉地就把卧推、夹胸列入了必选？好像除了这些动作，还挺难玩出新花样。
关键原因还是在于你太受制于器械，而没有从对胸部本身的刺激方面去思考。比如你可以通过调节握距、调节身体倾斜度、替换工具等多个方面来增加难度，自己给自己设计变式动作。

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杠铃卧推
今天这里将介绍5个小众的胸部训练动作，正是基于这样的思路。很可能任何一个动作你都未曾尝试过，赶快加入训练计划吧！
1. 窄握哑铃卧推
众所周知，用哑铃动作训练胸部有很多好处。独立的身体控制，更大的活动范围只是少数，但我们可以利用优势改进它们。

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哑铃卧推
我们可以把它用在哑铃动作上，持续不断地挤压，让胸肌不断生长。
如何做：拿起一对哑铃，然后像往常一样躺在平板凳上进行卧推。在开始之前，扭一下手腕，使用对握的握法（手掌相对）。两个哑铃靠在一起并向上推起。

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窄握哑铃卧推
在还没有移动负重的情况下，胸肌就处于张力之下。将哑铃的重量压向胸部中缝，保持哑铃接触并挤压在一起。当重量接触到胸部后返回到起始位置，在整个动作过程中保持张力，做8到12次。
2. 脚抬高暂停俯卧撑
俯卧撑至少应该在你的练胸动作中榜上有名，因为没有比俯卧撑更便携、更有效、更能在自重条件下测试你的力量的胸部动作了。

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脚抬高暂停俯卧撑
不要做那种很能做卧推，但是只能勉强做20个标准俯卧撑的人。通过方法，在俯卧撑中添加一些阻力和稳定/控制因素增加难度，让我们的胸肌尖叫。
如何做：你可能很熟悉抬高脚部的俯卧撑，但是在动作最低点停顿一下会增加挑战性。以标准的俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽约6厘米，双脚放在身后的长凳上。

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脚抬高暂停俯卧撑
下降到最低点的时候，脚和头部保持一条直线，肘部稍微向外。在回到起始位置之前，在动作底部位置暂停数3-5秒。这是一次动作，次数做得越多越好。
3. 在箱子(或长凳)上做爆发力俯卧撑
爆发力训练利用牵张反射现象来增强肌肉力量和力量的发展。换句话说，爆发动作会强迫你发力。你以前从没做过爆发力训练？也许是时候开始了。

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爆发力俯卧撑
通过利用不同的力量系统，你可以很容易地将其转移到训练的其他方面。爆发力训练可以迅速增加你的反应力，增强力量。让我们来看看爆发力俯卧撑，如何做让它们更有效。
如何做：准备两个盒子和一个长凳（双手各放在一个盒子上，脚放在凳子上）或两个长凳（手和脚处于平行放置）。采取标准的俯卧撑姿势，使身体能够在箱子/长凳之间下降。一旦身体处于箱子/凳子水平或以下，用尽可能大的力量将身体推起来，试图使手脱离表面。