由于现代人久坐 ， 身体容易长期处于不良体姿等原因 ， 大多数人的腰肌 ， 或多或少都有一些僵硬紧张 ， 疼痛无力 。

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这不仅会造成腰背的亚健康疼痛 ， 时间久了 ， 严重的甚至引发腰椎间盘突出等问题 。

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所以 ， 练瑜伽 ， 不论是在私教课 ， 还是大众课程中 ， 亦或是自我练习中 ， 放松腰肌都是练习内容的重要组成部分 。

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那么 ， 练瑜伽 ， 该如何有效放松腰肌呢？今天 ， 就给大家分享一套放松腰肌的动作 ， 记得一定要收藏哦！
动作1：

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挺尸式用意识放松腰肌
仰卧在垫面上 ， 双脚分开略大于髋部
将右手放在下腰背部 ， 左手放在腹部
将意识集中在腰肌上
深吸气 ， 慢吐气 ， 每一次呼气的时候
尽量让你的腰肌放松
重复练习3-5分钟
动作2：

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仰卧屈膝位 ， 放松腰肌
同样将意识集中在腰肌上
屈右膝 ， 放松10-20个呼吸
换左腿 ， 放松10-20个呼吸
同时屈双膝 ， 放松10-20个呼吸
最后仰卧位 ， 再次放松10-20个呼吸
感觉你的整个腰肌得到放松和拉长
【「腰肌」练瑜伽，如何有效放松你的腰肌？这套动作超级好用！】动作3：

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仰卧在垫面上 ， 屈双膝
双脚分开与髋同宽 ， 靠近臀部
小腿垂直垫面 ， 将瑜伽砖放在骶骨下方
抬起右腿向上 ， 双手与右腿对抗2-3个呼吸
然后伸直右腿 ， 保持1-2分钟
重复练习另一侧
动作4：

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在动作3的基础上 ， 双腿依次伸直
保持1-2分钟
动作5：

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山式站立 ， 双脚打开适当的距离
转右脚向外90度 ， 左脚微内扣
髋部转向正右方 ， 双手叉腰
呼气 ， 屈右膝 ， 右小腿垂直垫面
将左手向上举过头顶 ， 呼气向右侧弯
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
动作6：

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山式站立 ， 将左脚向后一大步
右小腿垂直垫面 ， 左大腿垂直垫面
将瑜伽砖放在左大腿上 ， 对抗2-3个呼吸
将左腿向后伸展 ， 双手放在右大腿上
保持1-2分钟 ， 双手叉腰
将左手向上举过头顶 ， 呼气 ， 向右侧弯

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