保持1-2分钟 ， 重复练习另一侧
动作7：

文章插图
右侧卧在垫面上 ， 头枕在手臂上
屈双膝 ， 大腿与身体垂直
将左腿向后伸展 ， 左脚靠近臀部
左手握住左脚脚背或者脚踝
缓慢而有控制的向后伸展
保持1-2分钟 ， 换另一侧
动作8：

文章插图
仰卧在垫面上 ， 屈右膝
将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置
向下找到腰肌并按压腰肌 ， 抬起右腿
如果按压的位置收紧
说明找到腰肌的位置是正确的
然后放下右腿 ， 自我练习时
可以用筋膜球放在腰肌的位置
用小哑铃按压 ， 自我放松
如果是瑜伽老师
可以直接用手法放松腰肌
左右两侧各放松2-3分钟
或者根据情况可以放松更长时间
动作9：

文章插图
俯卧在垫面上
将卷起的毛毯放在大腿下方
骨盆向后转动 ， 保持5-8个呼吸
骨盆向前转动 ， 保持5-8个呼吸
可以重复练习3-5组
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