营养：（营养科普）影响运动能力的5种“矿物质” |矿物质|运动表现|

对于饮食，蛋白质、脂肪、碳水化合物，是大家老生常谈的话题。因为只有这三种是能量营养元素，为身体的行为消耗提供能量，对体型的影响最直接关键。
但除了以上3种能量营养元素，很多的微量营养元素无论对于健康还是增肌成果的影响都非常关键，有些也甚至直接影响着你的运动表现、训练质量。
虽然对于我们普通爱好者来说，并没有必要计较这么多，但是对于这些与日常生活甚至健康相关的内容，多知道些总是好的。
反正总体来说吃的食物尽量丰富一些，不挑食，就比较OK ，本文只是一个科普，给大家一个参考。
接下来我们就聊5种与运动能力密切相关的矿物质。

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1、钾：98%的钾存在于细胞内，肌肉中含量最高约70% 。
钾的作用：①维持碳水化合物和蛋白质的正常代谢；②维持神经、肌肉的正常功能和应激性；③维持心肌（心脏）的正常功能；维持细胞内外正常的酸碱平衡和电离子平衡、降低血压。
缺钾对运动的影响：影响神经、肌肉系统，造成肌无力、严重甚至瘫痪、心律失常；严重缺钾则很容易导致横纹肌溶解！
钾的摄入量（每日）：普通人：2000mg；健身人群：3000~5000mg（3~5克）
钾的食物来源：我们日常吃得基本任何食物中都含有钾，其中蔬菜与水果是比较推荐的。
100克食物的钾含量：豆类500~600mg；谷类100~200mg；蔬菜和水果200~500mg；肉类150~300mg 。

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2、锌：人体内肌肉中的锌含量最高，约占全身的57% 。锌无论对于运动还是身体健康而言，都是影响比较大的！因而平常大家也都比较了解“锌”的重要性。
锌主要作用：
①促进生长发育与组织再生，维持生物膜结构和功能、维持肌肉的正常代谢和功能。
②影响味觉和食欲；③参与免疫功能、参与雄性激素合成（与生殖功能有关）
锌与运动的影响：影响骨骼肌蛋白质和DNA的合成，也就是说影响着肌肉的生长。影响能量代谢与酸碱平衡，对运动产生直接影响。
运动过程中适量补充锌：可以提升无氧糖酵解的能力，也就是说能很好地提升肌肉力量与肌肉耐力；还能减少大量运动时呼吸道感染的发生、减少运动引起的免疫力下降。

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缺乏锌的危害：
①.味觉下降、食欲不振、厌食、挑食
②.雄性激素水平下降、影响生殖功能（补锌对于男生战斗力也挺关键！你懂得）
③.儿童缺乏锌会影响生长发育、甚至影响智力。
④.免疫力下降、传播性疾病容易被感染（趁现在重视锌的适量补充），影响伤口愈合、容易出现伤口感染。
锌过多：
一般情况下饮食不容易造成锌摄入过多，除非一次性摄入2g以上的锌才可能导致锌中毒。
长期大量补锌（100mg/天）可能导致贫血、免疫力下降、高密度脂蛋白胆固醇降低。
锌的摄入量推荐（每日）：男：13mg左右；女：8mg左右；健身人群：20mg左右；不建议超过：50mg
富含锌的食物：贝壳、海鲜类、红肉、动物内脏、干果类、谷类胚芽、酪、虾、燕麦、花生等。

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3、铁：铁是身体含量最多的必需微量元素，人体内共约含3~5g铁。
主要作用：①在肌肉中运转和储存氧气；②促进免疫力提升；③铁对呼吸和能量代谢起着至关重要的作用。
铁对运动的影响：呼吸链的能量生成速率与机体氧的供应能力，直接影响着运动时的高能量代谢率。而这些情况均与铁密切相关。