营养：（营养科普）影响运动能力的5种“矿物质”( 二 ) |矿物质|运动表现|

缺铁则会导致：血红蛋白携氧能力下降以及能量代谢失调，最终导致运动能力下降，尤其是耐力影响较大。
有缺铁或贫血倾向的人服用铁补品能很好地提高运动能力、增强运动表现、提升运动质量。
一般膳食不会造成铁摄入过多。而且食物中的铁吸收率整体较低（吸收率平均仅23%），因而不必担心铁的摄入过多，除非口服铁剂或直接输血才会使铁摄入过多。
铁的推荐摄入吸收量（每日）：男生：12mg；女生：20mg；经常锻炼的人：20~25mg（毫克）
富含铁的食物：大豆、动物肝脏和血、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、红糖、蛋黄、干果等。

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4、钙：钙是人体内含量最多的无机元素，成年人体内含钙约850g~1200g（占体重1.5%~2%）。
其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中。因而中、老年人补钙可以预防骨质疏松（维生素d可以促进钙吸收，而晒太阳不能补钙，晒太阳是补充维生素d）。
其余1%的钙的50%以离子的状态（钙离子）存在于软组织和细胞外液中。
钙对运动的影响：
补钙并不会提高运动能力，但是体内缺钙的话会产生以下影响。
肌肉力量、反应速度，心脏泵血能力，这些运动能力都与钙离子密切相关。尤其是心肌和骨骼肌收缩对钙离子的依赖性很强。
而肌肉中的钙离子储存量减少的话，会引起肌肉收缩能力下降，直接导致力量明显下降！同时容易引起肌肉痉挛（俗称抽筋），并使收缩性的肌肉损伤（肌肉拉伤）的概率增加。
而运动可以改善骨代谢，使骨骼矿物质含量增加，也就是可以预防骨质疏松。
钙的摄入（每日）：推荐800mg ，健身人群：1000~1200mg；不建议超过：2000mg 。
钙摄入过多会增加肾结石的危险性，也会干扰其他矿物质的吸收与利用，如抑制铁、磷吸收、降低锌的利用率等。
建议从食物中摄入足够的钙：比较推荐连骨带壳的小鱼小虾、坚果、豆类、绿色蔬菜等。

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5、钠：钠是人体重要的无机元素之一。如果缺钠也会导致肌无力，影响运动能力。
但是一般情况下普通人的饮食都不容易造成钠的缺乏和钠过多。
导致缺钠的行为：禁食、过度节食；高温环境、过量出汗；大量体力活动、肠胃疾病、腹泻等。
导致钠过多的行为：过于重口味，食用盐摄入过多，这与高血压也有关系，还会增加胃癌的几率。
钠的摄入量：普通人：1500mg；健身人群：不超过5000mg即可，尤其是大量出汗、高温环境下训练时注意钠的适量补充。长跑爱好者（如马拉松）如果大量出汗，当日钠的补充可能要达到20克左右。
食物来源：盐、酱油、腌制肉、烟熏类食物、咸菜、咸味的任何食物。

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OK ，以上关于影响运动的5种矿物质的总结，说白了还是尽量食物丰富就行啦。
不过大家有没有发现， “大豆”的很多必需营养含量都是拔尖水平，不愧是“田中之肉”！只不过由于大豆的膳食纤维含量也非常高，因而吃太多会影响消化吸收，挺可惜的。
【营养：（营养科普）影响运动能力的5种“矿物质”】注：本章内容参考《运动生物化学》、《运动膳食与营养》