保持5-8个呼吸 ， 换另一侧

动作8：

本文插图

• 在动作6的基础上 ， 吸气 ， 延展脊柱
• 屈右膝向下 ， 右小腿垂直垫面
• 膝盖不要超过脚尖 ， 躯干向右扭转
• 左手放在右脚的外侧 ， 右大腿与手臂互抵
• 右手大臂贴耳 ， 尽量转胸腔向上
• 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧

动作9：

本文插图

• 山式站立 ， 双脚打开适当的距离
• 转左脚向外90度 ， 前脚掌推墙
• 转右脚90度 ， 髋部转向正左方
• 面对墙壁 ， 吸气 ， 延展脊柱
• 呼气 ， 屈左膝 ， 小腿垂直垫面
• 双手推墙辅助 ， 可以抬起右脚脚后跟
• 保持脊柱垂直垫面 ， 髋部中正
• 停留5-8个呼吸 ， 换另一侧

动作10：

本文插图

• 山式站立 ， 双手臂向上举过头顶
• 呼气 ， 前屈向下 ， 双手推墙
• 调整好双脚距离墙壁的位置
• 再次呼气 ， 抬左腿向后向上
• 同时 ， 身体前屈向下 ， 双手推墙
• 保持髋部水平 ， 停留5-8个呼吸 ， 换另一侧

动作11：

本文插图

• 俯卧在垫面上 ， 双脚脚尖触墙
• 双手放在胸部的两侧
• 呼气 ， 滚动双脚向前 ， 脚后跟抵墙
• 臀部向后向上 ， 伸直双腿
• 脊柱延展 ， 手臂背部一条直线
• 大腿肌肉收紧向后推 ， 保持5-8个呼吸

动作12：

本文插图

• 仰卧在垫面上
• 屈双膝 ， 双脚靠近臀部
• 呼气 ， 抬起臀部向上
• 将瑜伽砖放在骶骨下方
• 依次伸直双腿在墙壁上
• 双手放在身体的两侧 ， 闭上眼睛
• 保持5-8个呼吸

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