中国注册营养师 刘萍萍
“适量吃××对身体好” ， 日常生活中 ， 我们总能听到这样的说法 ， 可是具体到底多少才算适量?为大家总结6种容易让人吃多 ， 需要适量吃的食物 。
坚果 ， 每天一小捧 。 坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分 ， 适量吃可降低心血管疾病、高血压、结肠癌(女性尤为明显)的发病风险 ， 改善血脂异常 ， 其中适量吃核桃可能降低2型糖尿病的发病风险 。 不过 ， 坚果往往高脂肪、高热量 ， 吃太多容易导致发胖 ， 所以 ， 吃坚果应限量 。 普通成人平均每周吃50~70克是比较合适的 ， 按平均每天10克算 ， 相当于每天1小捧瓜子仁 ， 或2个核桃 ， 或10颗巴旦木 ， 或2颗碧根果 ， 或5颗腰果的量 。

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水果 ， 每天两个拳头大小 。 水果为我们提供维生素(比如维生素C)、矿物质(比如钾)、膳食纤维和植物化学物等成分 ， 适量吃可降低心血管疾病、食管癌、胃癌以及结直肠癌的发病风险 ， 预防肥胖 。 不过 ， 水果中通常含有比较多的糖 ， 要是吃太多 ， 反而不利于控制体重 。 此外 ， 如果因为吃太多水果影响正餐 ， 长期下来还可能导致营养不良 。 每天宜吃200~350克新鲜水果 ， 差不多2个拳头大小 。

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动物内脏 ， 每月一两左右 。 动物内脏(肝脏、肾脏、心脏、血等)通常含比较丰富的蛋白质、铁、锌等营养成分 ， 肝脏中特别富含维生素A ， 适量吃可以弥补日常膳食的不足 。 不过 ， 猪肝等动物内脏一次性吃太多 ， 容易发生维生素A中毒 。 另外 ， 一些动物内脏(比如猪脑、猪大肠)中脂肪、胆固醇含量比较高 ， 也正因为“脂厚” ， 才让人一吃就停不下来 ， 但是吃太多会增加心血管疾病风险 。 普通健康人每月宜吃2~3次动物内脏 ， 每次25克左右 ， 血脂偏高等慢性病人群要限制食用 。

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红肉 ， 每天不超过一两 。 红肉是指哺乳动物的肌肉 ， 常见的有猪、牛、羊肉这类畜肉 ， 它们提供人体需要的优质蛋白质、铁、B族维生素等营养成分 ， 适量吃有助预防缺铁性贫血 。 但因为脂肪含量比较多 ， 尤其饱和脂肪酸含量比较高 ， 吃太多往往引起肥胖 ， 并且可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险 ， 因此红肉不是越多越好 。 《中国居民膳食指南(2016)》建议 ， 普通成人平均每天吃畜禽肉类40~75克 ， 由于禽肉在脂肪含量和脂肪酸组成上优于畜肉 ， 应优先选择 。 因此 ， 红肉通常建议不超过50克(1两)为宜 ， 当然 ， 如果有防治缺铁性贫血的需求 ， 畜肉优于禽肉 ， 可适当提高红肉比例 。
咖啡 ， 每天不超过4杯 。 咖啡中除了含少量营养素(烟酸等个别营养素除外) ， 还含有咖啡因、绿原酸、单宁等成分 。 另外 ， 还有较多的挥发性风味物质 ， 日常喝咖啡可以让人心情愉悦 ， 帮助集中注意力 ， 提高工作效率 。 研究显示 ， 适量喝咖啡(1~2杯/天 ， 约150毫升/杯)可降低总死亡风险 ， 2~4杯/天总死亡率显著下降 。 但如果一次性喝太多咖啡 ， 可能会出现烦躁、易怒、失眠、头痛、心悸等表现或症状 ， 长期大量喝咖啡还是某些疾病(如骨质疏松症)发病的危险因素 。 建议普通健康成人每天摄入的咖啡因不宜超过400毫克 ， 孕妇、哺乳期妈妈不超过200毫克 ， 儿童青少年最好避免摄入 。
1杯(约237毫升)美式咖啡≈100毫克咖啡因;
1杯(约30毫升)意大利浓咖啡≈75毫克咖啡因;
1小条(15克)速溶咖啡粉≈50毫克咖啡因
【【养生保健达人】每天吃多少才算适量？坚果一小捧、水果两拳头、红肉一两……】