「运动」久坐加速衰老，不动一身疾病，看你还敢坐一天？( 二 ) |延寿|

神通广大的运动君又来了：他可以调节神经营养因子（升高或维持BDNF、增加神经可塑性）、神经元发生（刺激大脑产生新的神经元）和激素水平（提高多巴胺、内源性大麻素、内源性阿片肽等激素水平），调节记忆、认知和情绪[5] 。

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5 表观遗传操控者
运动还能调控基因？没想到吧，运动君还真有这么一手[6] 。比如降低白细胞L3MBTL1基因位点（编码致死性恶性脑肿瘤样蛋白1）甲基化水平，下调肿瘤组织miRNA-21和上调miRNA-206、miRNA-let7 ，发挥抗癌作用；再比如引起肌肉组织TFAM、PPARD、PDK4等调控代谢的基因位点甲基化水平降低，并下调miRNA-23 ，预防2型糖尿病等代谢性疾病；再再比如降低全身或白细胞EGF、MIR21和MIR210等位点甲基化水平，上调miRNA-16、miRNA-21和miRNA-126 ，增强心血管功能及预防相关疾病；再再再比如降低白细胞H4位点以及下丘脑中BDNF、VEGFA等位点甲基化水平，减缓衰老相关神经退行性病变。
6 自噬后备军
自噬不够？运动来补！有实力，当然够自信，你缺啥，运动君就给你啥（在这方面，运动和热量限制有着异曲同工之妙，譬如抑制TORC1）。
运动通过多条机制增强细胞自噬功能，包括增加Ca离子释放、活化AMPK以及增加NAD+的合成、上调SIRT1、促进FOXO和PGC-1α、抑制mTORC1等途径，从而维持蛋白质稳态，延缓衰老[7] 。
7 线粒体维护使者
线粒体作为细胞的能量工厂，大半辈子兢兢业业，年纪大了却也容易犯糊涂，一会儿能量代谢出毛病，一会儿ROS产多滞销……
此时，运动君化身工厂管理员，鼓励各位线粒体们向优秀员工学习、强化组织管理制度还要开除不思进取的老顽固，也就是说，运动能够增强线粒体生物合成（上调PGC-1α ，增加线粒体含量、耗氧和产生ATP的能力，减少ROS的产生）、维持动态平衡（调节线粒体融合、裂变等过程，上调OPA1等蛋白的表达和活性）、调节线粒体自噬（增加线粒体自噬相关蛋白的表达，促进线粒体转化和更新）[8] 。
8 端粒守卫将军
看到端粒大家肯定都不陌生了，众多科学家眼中衰老的根源之一。在运动君面前，端粒被安排的明明白白的。想变短？没那么容易。
一方面，运动增加端粒酶活性（上调TRF2和Ku ，抑制p16的表达），另一方面，还能延缓端粒缩短速度（增加胎球蛋白A ，减少氧化损伤，同时减缓细胞复制速率，降低IL-6、TNF-α的释放，从而减少端粒磨损）[9] 。
9 小结一下
虽说运动并不能逆转久坐的危害，也无法让时光倒流，但毕竟当你多花1分钟时间运动，就减少了1分钟久坐的伤害，也就离健康和长寿更近了一步。
二、纸上谈兵终觉浅，抗衰还需动起来
运动君的好，咱们都懂，而大家更关心的当然是：我要做多少运动？我要做哪些运动？2018年11月美国颁布了《美国人身体活动指南第2版（Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition）》,其中一大亮点就在于针对不同年龄及特殊群体的需求，提出了更详细的身体活动建议。
1 对于成年人而言
要积极参与中高等强度体育活动，减少久坐时间。建议每周至少参与3次中等强度有氧运动（健步走、游泳、跑步、打球等）和2次力量训练（引体向上、举哑铃、弹力带等），累积150-300分钟中等强度体育活动，或75-150分钟高强度运动。
2 对于老年人而言
同样建议每周至少150分钟的有氧运动和2次力量训练，并重点提出了“平衡活动”的措施，但要尽量减少高水平和剧烈运动，结合自己身体状况选择一些相对轻松或更加生活化的运动方式，包括带娃、遛狗、做家务、饭后散步等等。