营养：据说负卡路里食物能越吃越瘦，这是真的吗？营养|减肥|减肥食谱|碳水化合物

大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
今天有位咨询减肥的女生，向我展示了一种减肥产品，品牌不说了，福大夫怕惹麻烦。产品宣传这是一种”负卡路里“食物，能让人边吃边瘦，越吃越瘦。这位女生就想知道，是不是真的有负卡路里食物。
我非常理解这种纠结挣扎的心理，毕竟大多数胖子都是正宗的吃货，既想要开心地吃，又想要减肥。于是就希望有一种食物，能够让人越吃越瘦。有需求就一定有市场， ”负卡路里食物“这种说法就应运而生，还有不少做成了减肥产品。
问题是：真的有负卡路里食物？福大夫今天就来和大家聊一聊这个话题。

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卡路里是一种热量单位，原本是一个物理学名词，后来也用于研究人体能量平衡，现在已经成为一个广为人知的名词了。不过大多数人只是知道这个名词，却不知道含义。
1克水在1个大气压下升高1摄氏度需要的热量，就是1卡路里， 1000卡路里等于1大卡。大部分人每天需要吃1500~2500大卡的食物。只有3种物质可以为人体提供热量，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物和蛋白质能够产生4大卡热量，每克脂肪能够产生9大卡热量。
人体消化吸收各种营养物质的时候，是需要消耗热量的，这就是”食物热效应“ 。如果食物本身含有的热量比消化吸收消耗的热量还要少，就是”负卡路里食物“ 。例如某种食物含有100大卡热量，但是为了消化吸收这种食物要消耗200大卡热量，那这种食物就是”负卡路里食物“
可惜的是，世界上真的没有负卡路里食物……
原因非常简单：食物热效应远远小于本身的热量。

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只有3种物质可以为人体提供热量，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物和蛋白质能够产生4大卡热量，每克脂肪能够产生9大卡热量。脂肪的食物热效应约占其热能的4%~5% ，碳水化合物为5%~6% ，而蛋白质的食物热效应高得多，能达到30%~40% 。也就是说，不管吃什么食物，食物热效应一般不超过食物自身热量的30% ，依旧有70%的热量会被吸收。如果饮食当中碳水化合物和脂肪比例比较高，吸收的热量比例会更加高。
就拿黄瓜来说，黄瓜是热量极低的减肥蔬菜，经常被当做典型的“负卡路里食物” ， 100克黄瓜只有16大卡热量，为了消化吸收100克黄瓜，需要消耗大约1~2大卡热量，还是会有14~15大卡热量被吸收进去。还有魔芋、芹菜、木耳、雪莲果、苹果、燕麦…… ，统统都不是负卡路里食物。实际上，世上就没有负卡路里食物。
如果非要找出一种“负卡路里食物” ，那只有冷水了，本身没有热量，喝进去还要消耗一些热量加热到体温。不过可惜的是，需要的热量实在是太少了。假设一天喝2000毫升零摄氏度的冰水，加热到体温只需要67大卡。靠消耗这一点热量肯定是瘦不下来的，但是每天喝那么多冰水可能会让人生病，那倒是可能会瘦一点。

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那吃什么才能减肥呢？也很简单，多吃低热量高营养密度的食物，适量吃高热量高营养密度的食物，但是少吃高热量低营养密度的食物。
低热量高营养密度的食物：大部分低糖蔬菜水果、鱼虾、禽肉、豆制品
高热量高营养密度的食物：粗粮杂粮杂豆、蛋类、奶制品、瘦肉、薯类蔬菜、坚果